[ 여자홈트레이닝 ] 여자골반운동

 

안녕하세요. 오늘은 여자골반운동 편입니다. 우리는 복근, 엉덩이, 상체 하체 운동을 하지만, 골반운동은 하지는 않습니다. 사실 골반운동은 여자에게 아주 중요합니다. 골반을 강화하면 요실금 위험을 줄이고 성생활을 개선하고 중추적인 강도와 안정성을 높일 수 있습니다 .

 

골반저근은 정확히 무엇일까요? 기본적으로 근육, 인대, 조직, 그리고 신경은 정말로 생각하지 못하지만 실제로 필요합니다. "골반저근은 방광, 자궁, 질, 직장을 지탱하는 그물 침대와 같은 역할을합니다." 골반저근이 약할 때, 이 모든 영역은 제대로 기능하지 못합니다. 

골반저근을 강하게 유지하는 열쇠 중 하나는 그것을 분리하여 운동을 할 수 있도록 하는 방법을 배우는 것입니다. 그리고 케겔(Kegels)운동과 함께하면 더욱 도움이 됩니다. 케겔운동은 소변의 흐름을 멈추고 나서 풀어줄 근육을 조이고 풀어주는 운동입니다. 이 케겔운동을 할때 안쪽 허벅지가 움직이는 것을 느끼지 않아야 합니다. (좀 더 명확히 하기 위해, 3 단계로 케겔을 하는 방법이 있습니다.) 

그러나 지나치게 조이면 골반저근이 짧아지고 방광과 요도를 당길 수 있습니다. 이것은 소변 배출을 힘들게하고 실제로 성관계 중에 오르가즘을 얻는 것을 더욱 어렵게 만들기 때문에 주의하세요.  하루에 10 회 케겔운동을 3 세트를 목표로하세요. 케켈운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다.

 

 

그러면 이제 골반저근 강화 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

브릿지

 

엉덩이 너비로 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 발로 등을 대고 눕습니다. 숨을들이 쉬고, 골반부터 말아서 엉덩이를 들어 올리세요.최대 10 초 동안 기다리십시오 (이때 계속 호흡하세요!). 엉덩이를 아래로 내려 놓고 그다음 골반 반을 바닥에 댑니다. 이때 골반저근에 힘을 주는것을 잊지 마세요. 10 회 반복하세요.

 

 

벽 스쿼트

 

 

벽에 기대어, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 숨을들이 쉬고, 골반저근에 힘을 주고, 의자에 앉아있는 것처럼 쭈그려 앉아 몸을 낮추십시오. 10 초 동안 기다리세요.  10 초 동안 휴식 후. 10회 반복 하세요.

 

 

PT체조 (Jumping Jacks)

 

동시에 다리를 벌리면서 팔을 위로 뻣으면서 골반저근에 힘을 주세요. 다리를 뒤로 젖힐 때 골반저근을 내려 놓습니다. 30 ~ 60 초 동안 반복하세요.

 

 

DEAE BUG, 슈퍼맨

 

 

그림과 같이 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 천장쪽으로 쭈욱 뻗으세요. 숨을들이 쉬고, 골반저근에 힘을 주고,

오른쪽 팔을 머리와 오른쪽 다리 앞으로 뻗으세요. 골반저근을 풀고 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽 팔과 다리로 반복합니다. 각 측면에서 10 회씩 반복하세요.

 

오늘은 여자골반운동에 대해서 알아보았습니다. 골반운동은 운동 루틴에 필수적이며, 방광에 대한 통제력을 향상시키고, 골반저근과 질, 자궁 및 장을 지탱하므로 골반저근을 양호한 상태로 유지하는 것이 모든 연령대의 모든 여성에게 도움이 됩니다. 골반운동과 케겔운동으로 건강한 골반을 만들어 봅시다.

 

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