덩키킥 엉덩이운동으로 애플힙 만들기

덩키킥을 아시나용? 덩키킥은 근력운동 및 엉덩이운동으로 남녀 모두 쉽게 할 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이에 붙어있는 셀룰 라이트와 싸우고 있다면, 덩키킥은 여러분을 위한 최고의 운동입니다! 덩키킥은 엉덩이와 허리 근육에 좋은 운동입니다. 애플힙과 날씬한 허벅지를 만들어주면서도 단단하게 만들어주죠. 덩키킥의 다름이름은 킥백으로도 알려져 있습니다.

자, 그럼 덩키킥 종류에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 퐐로퐐로미

기본 덩키킥

매트 위에서 , 손과 무릎을 꿇고 엎드립니다.

어깨 아래에 손을 올려 놓으세요. 무릎과 엉덩이가 정렬되어 있는지 확인하세요. 머리를 포함하여 몸통을 똑바로 유지하니다. 허벅지가 바닥과 평행이되도록 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 발이 천장을 향하고 있는지 확인합니다

상체를 움직이지 않고 최대한 발을 스트레칭하세요.

원래 위치로 돌아와서 다른 다리와 같은 과정을 반복하십시오.

적어도 8 번 반복하세요.

 Wall Donkey Kick

벽에 대고하는 덩키킥

벽에 등을 대고 섭니다.

무릎과 손을 꿇고 어깨 길이를 벌리면서 엉덩이 아래에 무릎을 댑니다.

발가락과 손에 모든 무게를 둡니다. 발이 벽에 닿도록 발을 차줍니다. 이때 상체는 움직이지 않습니다. 

몸과 손은 계속 같은 위치에 있어야합니다.

적어도 10 번 이상 반복하면 애플힙을 만들수 있습니다.

Straight Leg Donkey Kick

스트레이트레그덩키킥

기본 덩키킥 시작 동작으로 시작하면서 변형되는 스트레이트레그덩키킥 동작입니다. 

팔꿈치에 힘이 들어가지 않도록 살짝 굽히고 팔뚝을 바닥과 똑바로 유지하면서 무릎을 모으고 상체를 더 내리세요.

오른쪽 다리를 똑바로 평행으로 하고 가능한 한 들어 올리세요..

이때 무릎을 구부리거나 엉덩이를 움직이지 마세요.

한쪽에 최소 15 회 반복하세요.

Donkey Kick Circle

덩키킥 서클 동작입니다.

마찬가지로 손을 바닥에 짚고 무릎을 꿇습니다.

기본적인 덩키킥과 마찬가지로, 오른발을 들어 올리고, 무릎을 구부리고, 허벅지를 바닥과 평행하게 잡아 당깁니다.

엉덩이를 사용하여 다리를 오른쪽으로 돌립니다. 이것을 5-6 번하십시오.

다리를 바꾸고 왼쪽 다리도 전체 과정을 반복하세요. 최소 2번 반복하세요.

힙업운동에 더 큰 자극을 느끼고 싶다면, 오른쪽 무릎 뒤에 아령을 놓습니다. 

Stability Ball Donkey Kick

짐볼을 이용한 덩키킥

상체를 아래로 내리면서 손을 바닥에 짚습니다. 이때 골반쪽은 공에 올려 놓습니다.

90도로 무릎을 굽히고 오른쪽 다리를 들어 올리세요.

가능한 한 높게 위로 올립니다.

한쪽 다리당 15-20 번 반복하세요. 곧 애플힙이 기다리고 있으니까요,

Prone Hip Extension

강한 힙업운동 프로운힙익스텐션 

이것은 고전적인 덩키킥이 아니지만 동일한 힙업운동으로 애플힙을 만들어줍니다.

다리와 얼굴은 바닥에 대고, 엎드립니다.

몸 전체가 똑바로 정렬되도록 다리를 똑바로 세우세요.

편안한 자세로 자세를 잡으세요. 그리고 다리를 최대한 쭉 위로 뻗습니다.

적어도 5 번 반복하십시오.

이 모든 덩키킥의 변형운동은 다리와 엉덩이 근육에 작용하여 강한힙업으로 단단하고 강한 애플힙을 만들어줍니다. 위의 소개한 여러가지 덩키킥을 일상 운동의 일부로 만들고, 그리고 느껴보세요. 이 덩키킥이 엉덩이를 얼마나 예쁘게 애플힙으로 만들어줄지요. 덩키킥은 집에서 티비를 보며, 음악을 들으면서 매트위에서 운동하기 매우 좋습니다. 여러분 다들 운동매트나 요가매트 위로 올라오세요~!!

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