[ 여자 근력 운동 ] 11자 복근 만들기

안녕하세요. 제 워너비 캔디스언니에요. 그래서, 오늘은 복근을 강력하게 조각 낼수 있는 복근 운동 편 입니다. 집에서도 할 수 있는 운동들이니, 여유가 나실때 티비보면서 한번씩 따라 해보는 것도 좋을 것 같아요. 매일 복근 운동으로 크런치만 하면 지겹잖아요~ 다양한 복근 운동으로 우리 배에 내천자라도 한번 만들어 볼까요?

딴딴하게  복근을 조각낼 수 있는 최고의 운동 알아봐요~

DEAD BUG (죽은 벌레 같아서 이렇게 붙여졌어요 ㅎㅎ). : 20번씩,  2 ~ 3 세트

이 움직임은 전체 코어, 앞면과 뒷부분, 몸의 반대쪽 근육을 강화시킵니다. 골반 조절을 위한 교정 운동과 엉덩이의 구조적 불균형 해결까지 도와 줍니다.. 덤벨을 들고 운동을 진행하세요..

먼저 바닥에 등과 머리를 대고 눕습니다.. 무릎을 90도 각도로 구부려 다리를 들어 올리세요. (다리를 바닥과 평행하게 하도록 신경쓰세요). 머리, 목, 어깨를 들어 올려 무릎을 90도로 만듭니다.(A). 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼팔은 뒤로 곧게 펴세요 (B). 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽부터 반복하세요. 20 ~ 30 회 실시하세요.. 척추를 전체적으로 중립으로 유지하는 데 집중하세요. 무릎이 엉덩이보다 더 오지 않도록 하여 아랫쪽 복근이 항상 바닥에 붙어 있고, 팔이 수평으로 두게하여 시작되도록 하세요. 

Kettlebell window wipers 케틀벨 윈도우 와이퍼 : 20 회씩  2 ~ 3 세트

(케트벨이 없다면 물통이나 아령해도 좋습니다.)

이 운동은 흉부 척추를 비스듬히 스트레칭하면서 , 코어 및 다리를 강화합니다.

케틀벨이 손바닥이 위로 향하게하여 팔을 앞으로 올립니다. 바닥에 등 뒤로 일자로 누으세요. 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 발가락을 천장쪽으로 가도록 하세요. 이때 무릎은 꼭 피도록 하세요. 허벅지와 복근과 골반은 바닥에 계속 닿을수 있도록 하세요. 배꼽도 항상 바닥에 붙여서 힘을 줍니다. 다리를 오른쪽 사선으로 쭉 뻗고, 이때 반대쪽 어깨는 바닥에 붙이도록 유지하십시오. 다리를 중심으로 다시 당겨 왼쪽도 번갈아서 합니다. 이렇게 총 20회씩 2~3세트를 하도록 하세요,

Walk-outs 워크 아웃 : 10 회. 2 ~ 3 라운드.

이 이동은 전체 코어 및 어깨까지 도움을 줍니다. 이 운동은 여러분들 마음에 달려 있습니다. 멀리 걸어 가면 길수록  더 운동이 되죠!

어깨 바로 아래에서 손으로, 몸을 머리부터 발꿈치까지 직선으로 기어올라가는 자세를 취하세요.  배꼽을 척추에 당겨서 코어를 지탱하세요. 천천히 서서 아래쪽으로 손을 뻗으세요. 앞으로 기어가서 일시 중지 한 다음 허리를 단단히 고정시키면 허리를 지탱하고 뱃살이 처지는 것을 방지합니다. 누군가 옆에서 제대로 하고 있는지 지켜봐 달라고 부탁해보세요! 

케이블을 이용한 어깨 운동 Isometric cable hold  : 30 ~ 60 초. 2 ~ 3세트

이 운동은 척추의 뒤틀림을 방지하고 복근을 강화하며 허리를 보호합니다.

헬스장에서도 할수 있지만, 집에서도 할수 있습니다. 가슴 높이에 케이블 또는 저항 밴드를 설치하세요. 무릎을 꿇거나 케이블 밴드앞에 일자로 서세요. 무릎은 살짝 구부리세요.  팔을 가능한 한 똑바로 유지하고 케이블을 잡고 양 손을 가슴 앞쪽으로 직접 가져옵니다.  지속 시간 동안 기다립니다.

Reverse hyper holds 리버스 하이퍼 홀드 : 30 ~ 60 초씩 2 ~ 3세트

이 운동은 허리 둘레에 과도한 스트레스를주지 않고 둔부 및 햄스트링에 특히 중점을 둔 후 몸통 전체를 강화하는 환상적인 방법입니다.

벤치에 얼굴이 아래로 향하게 놓으세요. 몸 앞에서 벤치를 쥐고 몸통을 제자리에 고정시킨 다음 다리를 바닥에서 들어 올려 그 상태를 유지하십시오.  다리는 가능한한 똑바르게하고 굴곡을 맞춰야합니다.  더 강한 자극을 위해 발목 주위에 밴드를 끼는 것도 좋습니다.  몸을 똑바로 유지하고 아래쪽 등뼈를 지나치게 연장시키지 않도록 하세요.