건강한 식습관은 곧 다이어트 식단!!

 

안녕하세요. 건강한 다이어트 식단 편입니다.

사실, 다이어트를 하면서 건강하게 음식을 섭취 한다는건 정말 어려운 일 같습니다.

저와 같은 일반인들이 다이어트 식단을 짠다는 건 어렵기도 하구요.

이번에 소개할 팁은 건강한 다이어트 식단을 기초적으로 짜는데 도움이 되는 내용입니다.

기초 탄수화물을 섭취하세요

과일과 채소를 많이 드세요

더 많은 생선을 드세요! (기름진 생선 포함)

포화 지방과 설탕 줄이기

소금을 줄이세요  (하루에 6g 이하)

많은 양의 물을 마셔야합니다 -  매일 6-8 잔의 물을 마시는게 좋습니다.

아침식사를 건너 뛰지 마세요

 

건강한 다이어트 식단의 요점입니다.
활동량에 따라 칼로리를 적당량 섭취하세요. 너무 많이 먹거나 마시게되면, 체중이 늘어날 것입니다. 적게 먹고 마시면, 무게를 잃을 것입니다. 이렇게 하면 당신이 소비하는 에너지와 당신이 사용하는 에너지의 균형을 맞출 수 있습니다. 
균형 잡힌 식단을 따르고 몸에 필요한 모든 영양분을 섭취 할 수 있도록 다양한 음식을 섭취하세요.
남자들은 하루에 2,500 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성의 하루 섭취량은 약 2,000 칼로리입니다. 대부분의 성인들은 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 먹고 있으며, 더 적은 칼로리를 먹어야합니다.

기초 탄수화물을 섭취하세요
우리가 알고 있는 딱딱한 탄수화물은 먹는 음식의 1/3 이상은 섭취해야합니다. 여기에는 쌀, 감자, 빵, 파스타 및 곡류가 포함됩니다.
가능하면 통밀 품종을 선택하세요. 섬유질이 많아져서 오래 동안 몸이 포만감을 느낄수 있습니다.
우리 대부분은 더 많은 딱딱한 음식을 먹어야합니다. 매주 식사에 적어도 하나의 딱딱한 음식을 드세요.

어떤 사람들은 탄수화물은 살만 찌운다고 생각합니다. 하지만 탄수화물 자체만은 나쁘지 않습니다. 

탄수화물 음식을 요리하거나 섭취 할 때 첨가하는 지방을 주의하세요 . 여기서 첨가되는 지방이 칼로리를 증가시시키게 됩니다 예를 들어, 기름에 튀기거나, 빵에 버터를 바르거나, 파스타에 크림 소스를 넣게 되죠.

과일과 채소를 많이 드세요
매일 매일 다양한 과일과 채소를 5 가지 정도 섭취하는 것이 좋습니다 . 그것은 아주 쉽습니다.
아침 시리얼에 바나나를 잘라서 넣거나, 보통 아침에는 과일 같은 신선한 과일로 대체 하지 않나요?
설탕을 넣지 않은 100 % 과일 주스, 야채 쥬스 및 스무디는 하루에 한잔 마시는걸 추천합니다.

더 많은 생선을 드세요! (기름진 생선 포함)

생선은 단백질의 좋은 식품이고 많은 비타민과 무기물을 포함합니다. 기름진 생선을 적어도 한번 포함하여 적어도 일주일에 두번 생선을 먹는 것을 목표로 하세요 . 기름진 생선에는 오메가 -3 지방이 포함되어있어 심장 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
기름진 생선은 다음과 같습니다
연어
고등어
송어
청어
신선한 참치
정어리
기름 없는 생선은 다음과 같습니다
대구
통조림 참치
홍어

정기적으로 생선을 많이 먹는다면 가능하다면 신선한 냉동 및 통조림 생선으로 다양하게 즐기세요.

하지만 통조림과 훈제 생선은 소금이 높을 수 있음을 기억하세요.

포화 지방과 설탕 줄이기

우리가 먹는 식단에 포화 지방은?
우리는 모두 식단에 지방이 필요하지만 우리가 먹는 지방의 양과 유형에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 지방에는 포화와 불포화의 두가지 주요 유형이 있습니다. 포화 지방이 너무 많으면 혈액 내의 콜레스테롤 양이 증가하여 심장 질환 발병 위험이 높아집니다.
보통 사람은 하루에 포화 지방을 30g 이상 섭취하지 않아야합니다. 평균적인 여성은 하루에 포화 지방이 20g 이상 이면 안되며, 어린이는 성인보다 적어야합니다.
포화 지방은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.
단단한 치즈
케이크
비스킷
소세지
크림
버터
파이
포화 지방 섭취량 을 줄이고 식물성 기름, 기름진 생선, 아보카도와 같은 불포화 지방을 함유한 음식을 드세요.
더 건강하기 위해서 버터 기름 대신 소량의 식물성 기름이나 지방 감소 소스를 사용하십시오. 고기를 먹을 때 살코기를 선택하고 지방 부분은 걷어내세요.

우리가 먹는 식단에 설탕은?
정기적으로 설탕을 많이 섭취 하면 비만과 충치의 위험이 높아집니다.
알코올 음료를 포함한 설탕 식품 및 음료는 종종 에너지가 높고,, 너무 자주 섭취하면 체중 증가에 위험이 있습니다. 특히 식사 사이에 먹는 경우 충치를 만들기도 합니다.
많은 포장 식품 및 음료에는 놀랍게도 많은 양의 유리당이 함유되어 있습니다. 유리당은 식품 또는 음료에 첨가되거나 자연적으로 꿀, 시럽 및 무가당 과일 주스에서 발견되는 설탕입니다.

줄여야 하는 설탕 식품들..
달콤한 탄산 음료
알코올 음료
달콤한 시리얼
케이크
비스킷
패스트리
이 음식에는 첨가된 당류가 들어 있습니다. 과일과 우유와 같은 것들에서 발견되는 당류보다는 오히려 줄여야하는 당분입니다.
식품 표시를 항상 확인하세요. 설탕 식품의 함량을 확인하는 데 사용합니다. 100g 당 총 설탕 22.5g 이상은 설탕이 많은 것을 의미하고  100g 당 총 설탕 5g이하는 설탕 함량이 낮다는 것을 의미합니다.

소금을 줄이세요  (하루에 6g 이하)
소금을 너무 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 고혈압 환자는 심장 질환을 일으키거나 뇌졸중을 일으킬 가능성이 더 큽니다.
음식에 소금을 많이 넣지 않아도 우리는 평소에도 소금을 많이 섭취 합니다. 우리가 먹는 소금의 약 4 분의 3은 시리얼, 스프, 빵 및 소스와 같이 우리가 구입하는 식품에 이미 들어 있습니다.
음식을 구입할때 꼭 확인하세요. 100g 당 1.5g 이상의 소금은 음식에 소금이 많이 들어있다는 것을 의미합니다. 11 세 이상의 어린이와 성인은 하루 6g 이하의 소금을 (1 티스푼 정도) 섭취해야 합니다. 어린 아이들은 더 적어야 합니다.


많은 양의 물을 마셔야합니다 -  매일 6-8 잔의 물을 마시는게 좋습니다.

우리가 먹는 음식에는 수분을 포함하고 있습니다. 모든 무알콜 음료수도 포함되지만 특히 물과 저지방 우유는 건강에 좋은 선택입니다.
설탕과 칼로리가 높고 치아에도 좋지 않은 탄산 음료는 피하세요.
무가당 과일 주스와 스무디 조차도 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 과일 주스, 야채 쥬스 및 스무디는 하루에 150ml를 넘지 않아야합니다.
날씨가 더울때나 우리가 신체 활동할 때 더 많은 물이 필요할 수 있습니다.

아침식사를 건너 뛰지 마세요
체중 감량에 도움이 된다고 생각하기 때문에 아침을 건너 뛰는 사람들이 있습니다. 실제로, 연구에 따르면 정기적으로 아침을 먹는 사람들은 과체중이 될 가능성이 적습니다.
아침 식사는 아이들의 정신 능력에 긍정적 인 영향을 미치고 아침 내내 집중력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
건강한 아침 식사는 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이며, 우리가 건강에 필요한 비타민과 미네랄의 일부를 제공합니다.
통밀, 저설탕 시리얼 위에 얇게 썬 과일은 맛있고 영양가있는 아침 식사입니다.

 

가장 중요한 것은.. 건강한 체중 유지

건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 전반적인 건강의 중요한 부분 인 건강한 체중 유지에 필수적인 역할을 합니다.
과체중 또는 비만은 제 2 형 당뇨병, 특정 암, 심장병 및 뇌졸중과 같은 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 체중 감량은 또한 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
매일 또는 일주일에 두세번 체중을 재는 것은 도움이 될 수 있습니다. 
대부분의 성인은 체중 감량이 필요하며 체중감랴을 위해서느 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 체중을 줄이려면, 덜 먹고 더 많이 움직이세요. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하려면 포화 지방과 설탕이 많은 식품을 줄이고 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
알코올도 칼로리가 높다는 것을 잊지 마십시오. 금주하거나, 절주하게되면 체중을 조절하는 데 도움이됩니다. 
신체 활동은 체중 감량을 유지하거나 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 꼭 신체 활동이라고 해서 헬스장에 가서 운동을 하는 것이 아닙니다. 일상 생활에 더 많은 활동을 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서 집으로 가는 길에 일찍 버스 정거장에서 내려서 걸어 보세요. 

=> 일상 속 다이어트 방법이 궁금하시다면? [건강과 푸드] - 운동 안하고 살빼는 방법

신체 활동을하면 심장 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 
신체 활동을 시작한 후에는 열량이 많은 음식으로 자신을 보답하지 마세요. 운동 후 배고픈 기분이 느껴지면 칼로리가 낮지만 포만감을 채우는 음식이나 음료를 선택하세요. 

=> 칼로리가 낮은 음식이 궁금하다면?  [건강과 푸드] - 다이어트에 도움이 되는 칼로리 낮은 음식

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