[여자근력운동] 엉덩이 힙업 운동

안녕하세요. 오늘은 10분으로 강력한 효과를 볼수 있는 엉덩이 힙업 운동 편입니다. 

아래 소개하는 엉덩이 운동법들은 집에서 기구와 도구 없이 맨몸으로 할수있습니다. 

추운 겨울 나가기 싫을때 집에서 편하게 하면서도 효과까지 있는 엉덩이 운동들입니다.

10분 운동을 시작하기 전 웜업을 충분히 해줘서 운동효과를 극대화 시켜보세요. 

몸을 데워주기 위한 6분 웜업

이 워밍업 루틴은 최소 6 분이 소요됩니다. 필요성을 느끼면 더 오래 워밍업하십시오.

제자리 걷기 

제자리에서 걷기 시작한 다음 앞뒤로 걸으세요.  팔꿈치를 구부리고 주먹을 부드럽게 유지하면서 발목을 조이고 팔을 위아래로 흔드세요.

다리 뒷부분 스트레칭

다리 뒷부분 스트레칭입니다.  앞 발을 위로 향하게 한 채  발 뒤꿈치를 바닥을 짚고 발 끝을 위로 올리세요. 지지 다리에 약간의 굽힘은 유지하세요.

무릎스트레칭

똑바로 서서 반대편 무릎을 들고 반대편 손을 댑니다. 복근은 꼭 잡고 몸을 똑바로 유지하세요. 지지하는 다리에 약간의 굽힘을 유지하세요.

자 이제, 엉덩이 운동 방법 소개입니다.

Squats

엉덩이 운동의 꽃이라는 스쿼트 

엉덩이 말고도, 등에도 효과가 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌린 채 정면을 향하도록 발과 손을 앞쪽으로 뻗는다. 의자에 앉을 준비를 하는 것처럼 무릎을 구부려 자세를 낮추세요. 

허벅지를 바닥과 평행하게하는 것을 목표로 편안한 느낌으로 내려 가세요. 천천히 시작 위치로 올라가고 8-10 회 반복하세요.

tip

등을 똑바로 세우고 앞을 보세요.

발목과 발 뒤꿈치 사이의 무게를 동일하게 유지하세요.

무릎이 발가락 위로 넘어가지 않도록 하세요.

side leg raises

엉덩이와 허리 자극에도 좋은 사이드레그레이즈 동작입니다.

오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 다리를 등뒤로 똑바로 세우고 오른쪽으로 눕습니다. 왼쪽 엉덩이를 앞으로 약간 기울 이도록하여 왼손 손가락을 엉덩이 위쪽으로 누르십시오. 엉덩이를 뒤로 젖히지 않고 최대한 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 낮추세요. 8 ~ 10 번 반복하고 반대편도 반복하세요

tip

다리를 올리면서 등뒤와 일자로 맞춥니다.

다리를 들어 올리면서 엉덩이 근육이 수축되는 것을 느껴보세요

운동을하는 동안 복부 근육을 수축 시키십시오

Bridges

엉덩이와 허리에 좋은 브릿지 동작입니다,

무릎을 구부리고 뒤꿈치를 바닥에 가까이 대고 허리를 굽힙니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 바닥과 평평해야합니다. 무릎에서 어깨까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 들어 올리십시오. 올라갈때 복부와 엉덩이를 조이세요. 부드럽게 천천히 시작 자세로 내려오고 8-10 회 반복하세요.

tip

무릎이 바깥쪽으로 향하게 하지 마세요.

턱을 아래쪽으로 숙이세요.

엉덩이에 최대한 힘이 들어가도록 하세요.

One-leg kickbacks

한다리로 들어올리는 리프트 동작입니다.

어깨와 엉덩이 아래에 일직선으로 무릎을 꿇고 손을 어꺠 아래에 두세요. 오른쪽 다리를 90도 구부린 채로 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 최대한 위로 올리세요. 시작 위치로 돌아가서 각 다리를 8-10 회 반복하세요.

tip

목과 어깨를 길게 유지하여 구부리지 않도록 하세요.

다리를 들어 올리면서 등을 구부리지 마세요 최대한 상체는 곧게 둡니다.

더 강한 자극을 느끼고 싶으면 다리르 쭉 펴서 올립니다. 

Lunges

다리와 엉덩이 운동인 런지 동작입니다.

함께 발을 들고 서서, 오른발로 한 걸음 앞으로 나가세요. 양쪽 다리가 거의 직각이 될 때까지 천천히 구부립니다. 오른쪽 무릎이 발끝까지 뻗어서는 안되며 왼쪽 무릎이 바닥에 닿아서는 안됩니다. 시작 위치로 다시 돌아갑니다. 다리를 바꾸기 전에 8 ~ 10 번 반복하십시오.

tip

등을 똑바로 유지하고 똑바른 자세를 유지하세요.

앞 무릎이 발끝까지 뻗지 않도록 하세요.

운동 도중 복부는 계속 수축하세요.

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