입증된 치아씨드 효능 11가지

 

 

안녕하세요. 곡물시리즈인 귀리에 이어 치아씨드 효능 편입니다.

 

치아씨드의 입증된 건강 효능 11가지

치아씨드는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.

치아씨드는 당신의 몸과 두뇌에 중요한 이익을 줄 수있는 영양소를 가지고 있습니다.

인간 연구에 의해 지원되는치아씨드의 11 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

 

1. 치아씨드는 엄청난 양의 영양소를 아주 적은 칼로리로 제공합니다.
치아 종자는 박하와 관련된 샐비어 히스패닉 식물의 검은 씨앗입니다.

이 식물은 남아메리카에서 자랍니다. Chia 종자는 아즈텍 인과 마야인에게 중요한 음식이었습니다.

그들은 지속 가능한 에너지를 제공하는 능력으로 그들을 높이 평가했습니다.

 "chia"는 고대 마야의 "힘" 이란단어입니다. 식이 필수품으로서의 고대 역사에도 불구하고, 최근에야 치아쓰디가 현대의 슈퍼 푸드로 인정 받게되었습니다.

지난 몇 년 동안, 치아씨드는 인기가 폭발했고 지금은 전세계의 건강에 관련있는 사람들에 의해 소비됩니다.

크기에 속지 마십시오 ...이 작은 씨앗은 강력한 영양을 포함하고 있습니다.

치아 씨앗의 1온스 (28g)

섬유 : 11 그램.
단백질 : 4g.
지방 : 9 그램 (5 개는 오메가 -3 ).
칼슘 : RDA의 18 %.
망간 : RDA의 30 %.
마그네슘 : RDA의 30 %.
인 : RDA의 27 %.
또한 아연, 비타민 B3 (니아신), 칼륨, 비타민 B1 (티아민), 비타민 B2가 적당량 함유되어 있습니다.

28g당 칼로리는 137이며, 탄수화물은 12.3그램이 포함되어있습니다.

이중 체네에서 쓸만한 칼로리가 되지 않을 수도 있는 섬유질을 빼년 고작 101칼로리 입니다.

치아씨드는  "곡물" 음식이며, 일반적으로 유기농으로 재배되며, GMO가 아니며 자연적으로 글루텐이 없습니다 .

결론 : 작은 크기에도 불구하고, 치아씨드는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 섬유질, 단백질, 오메가 -3 지방산 및 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.

2. 치아씨드에는 산화 방지제가 함유되어 있습니다.
치아씨드가 또 좋은 이유는 산화 방지제에 있습니다. 이 산화 방지제는 노화의 민감을 지방을 썩게 도와줍니다.

항산화 보충제는 그다지 효과적이지는 않지만,  식품 에서 항산화 물질을 섭취 하면 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

가장 중요한 것은 항산화 물질이 세포 내 분자를 손상시키고 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수있는 자유 라디칼 생성에 맞서 싸우는 것입니다.

결론 : 치아씨드는 섬세한 지방을 보호하는 데 도움이되는 항산화 물질이 풍부합니다. 그들은 또한 건강을위한 다양한 혜택을 가지고 있습니다.

 

3. 거의 모든 탄수화물은 섬유질이다.
치아 씨앗의 영양 성분을 살펴보면, 온스에는 12 그램의 "탄수화물"이 있음을 알 수 있습니다. 그러나 ... 11 그램의 섬유 는 몸에 의해 소화되지 않습니다.

섬유질은 혈당을 높이지 않으며, 인슐린을 처방 할 필요가 없으므로 탄수화물이 아닙니다.

진정한 탄수화물 함량은 매우 낮은 온스 당 1g이다. 치아씨드는 저탄수화물 곡물인것을 알수 있습니다.

모든 식이섬유 때문에 치아씨드는 수분에서 체중의 10-12 배까지 흡수 할 수있어 위장을 확장시킵니다.

이론적으로 이것은 포만감을 증가시키고 음식 흡수를 늦춰 적은 칼로리를 섭취하도록 자동적으로 도와줍니다.

섬유소는 장내에있는 박테리아에도 영양을 공급하는데, 이는 박테리아를 잘 유지하는 것이 건강에 절대적으로 중요하기 때문에 중요합니다.

치아씨드는 무게 기준으로 40 % 섬유입니다. 치아씨드는 세계에서 가장 좋은 섬유 원천 중 하나입니다.

결론 : 치아씨드의 탄수화물은 거의 모두 섬유질입니다. 이것은 10-12 배의 체중을 흡수 할 수있는 능력을 부여합니다. 섬유에는 건강에 여러 가지 유익한 효과가 있습니다.

4. 치아씨드는 우수한 품질의 단백질입니다.
치아씨드에는 적당한 양의 단백질이 들어 있습니다.

무게가 약 14 %이며 이는 대부분의 식물에 비해 매우 높습니다.

또한 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀있고, 우리 몸이 단백질을 섭취 할수 있도록 합니다.

단백질에는 건강을 위해서 많은 도움을 줍니다. 또한 다이어트에서 체중 감소가 가장 쉬운 물질입니다. 

높은 단백질 섭취는 식욕을 감소시키고 음식에 대한 강박 관념을 60 %까지 줄이고 밤 시간 야식에 대한 욕구를 50 %까지 줄이는 것으로 나타났습니다.

치아씨드는 특히 동물성 식품을 잘 섭취하지 않는 사람들에게 훌륭한 단백질 원료 입니다.

결론 : 치아씨드는 양질의 단백질로 대부분의 식물성 식품보다 훨씬 높습니다. 단백질은 체중 감량에 가장 적합한 영양소이며 식욕과 갈망을 대폭 줄여줍니다.

 

5. 높은 섬유질과 단백질 함량으로 인해 치아씨드는 체중 감소로 다이어트에 도움이 됩니다.
많은 건강 전문가들은 치아씨드가 체중 감소를 도울 수 있다고 믿습니다.

섬유는 다량의 수분을 흡수하고 위장에서 팽창하므로 포만감이 증가하고 음식물의 흡수가 느려집니다.

글루코만난 (glucomannan )에 대한 여러 연구가 있었는데 , 글루코만난 (glucomannan )은 비슷한 방식으로 작용하여 체중 감소로 이어질 수 있다는 것을 보여주었습니다.).

그리고 치아씨드의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

불행히도 체중 감소 에 대한 치아 씨드의 영향에 대한 연구의 결과는 오히려 실망 스러웠습니다.

한 연구에서 치아 씨앗이 식욕을 감소시킬 수 있다는 것을 보여 주었지만 체중에 유의 한 영향은 없었습니다.

과체중 90 명을 대상으로 한 연구에서, 12 주 동안 하루 50 그램의 치아씨드가 체중이나 건강 지표에 영향을 미치지 않았습니다 .

62 명의 여성에 대한 또 다른 10 주 연구에서, 치아씨드는 체중에 영향을 미치지 않았지만 혈액 내 Omega-3의 양을 증가시켰습니다.

하지만 단지 다이어트에 치아 씨앗을 섭취하는것은 체중감량에 영향을 미칠 가능성은 적지만, 치아씨드가 유용한 보탬이 될 수 있다고 생각합니다.

다이어트는 단지 단일 식품을 추가하거나 빼는 것 이상입니다. 전체식이 요법은 수면과 운동과 같은 다른 생활 습관 또한 중요합니다.

진정한 음식 기반의 식이 요법과 건강한 생활 방식을 결합 할 때 치아씨드가 체중 감소에 어떻게 도움이 될 수 있는지 확실히 알 수 있습니다.

결론 : 치아씨드는 단백질과 섬유질이 높으며, 둘 다 체중 감량을 돕는다. 그러나 치아씨드에 대한 연구는 체중에 어떤 영향도주지 않았다.

 

6. 치아씨드는 지방산이 높습니다.
아마 종자와 마찬가지로, 치아씨드는 오메가 -3 지방산이 매우 높습니다.

실제로, 치아씨드는 연어보다 많은 오메가 3를 함유하고 있습니다 .

그러나 치아씨드의 오메가 -3는 대부분 ALA (알파 리놀렌산)이며, 생각만큼 도움이되지 않습니다.

ALA는 신체에서 사용할 수 있기 전에 "활성"형태 인 EPA와 DHA로 전환해야합니다.

불행히도 인간은 ALA를 활성 형태로 전환하는 데 비효율적입니다. 그러므로 오메가 3 식물은 생선보다 훨씬 열세 인 경향이있숩나더,

연구에 따르면 치아씨드 (특히 분쇄 된 경우)은 ALA와 EPA의 혈중 농도를 높일 수 있지만 DHA 는 그렇지 못하다 는 것이 밝혀 졌습니다. 그들은 DHA (가장 중요한 오메가 -3 지방)를 공급하지 않기 때문입니다.결론 : 치아씨드는 오메가 -3 지방산 ALA가 매우 높습니다. 그러나 사람은 이것을 가장 중요한 오메가 -3 지방산 인 DHA로 바꾸는 데에는 좋지 않습니다.

7. 치아씨드는 심장 마비 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 특정 혈액 마커를 향상시킬 수 있습니다.
치아씨드는 섬유질, 단백질 및 오메가 -3가 높다는 것을 감안할 때, 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다.

이것은 여러 연구에서 테스트되었지만 그 결과는 결정적이지 않습니다.

두 연구에서 치아씨드, 콩 단백질, 귀리 및 노팔 (nopal )을 포함한 식이 요법은 LDL 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가 시키며 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

이 연구들은 다른 성분들도 사용했기 때문에, 치아씨드 자체에 관해서는 결론을 내릴 수 없습니다.

쥐 연구는 치아씨드가 트리글리 세라이드를 낮추고, HDL (좋은) 콜레스테롤을 올리고 염증, 인슐린 저항성 및 배 지방을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다

전반적으로 치아씨드가 이러한 위험 요인을 개선 할 수는 있지만,식이의 다른 유익한 변화가 뒤따라야 주요 효과가 나타나지 않을 가능성이 있습니다.

결론 : 콜레스테롤 수치 및 기타 위험 요인에 미치는 영향은 결정적이지 않습니다. 일부 연구는 효과를 나타내지 만 다른 연구는 그렇지 않습니다.

8. 그들은 많은 중요한 뼈 영양소에서 높다. (유제품 대체제)
치아씨드는 뼈 건강에 중요한 몇 가지 영양소가 풍부합니다.

여기에는 칼슘 , 인, 마그네슘 및 단백질 이 포함됩니다 .

칼슘 함량은 특히 인상적입니다 ... RDA의 18 %는 1 온스입니다.  대부분의 유제품보다 높습니다.

치아씨드는 유제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원으로 대체 될수 있습니다.

결론 : 치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인 및 단백질이 높습니다. 이러한 모든 영양소는 뼈 건강에 필수적입니다.

 

9. 치아 씨드를 섭취하면 2 형 당뇨병 환자가 크게 개선 될 수 있습니다.
현재까지 치아씨드의 가장 성공적인 적용은 제 2 형 당뇨병 환자에 대한 연구에서 였습니다.

본 연구에서는 20명의 당뇨병 환자는 12주 동안 치아 씨앗 중 하나 37g을 섭취했습니다. 

그들은 치아씨드를 섭취했을때 몇 가지 중요한 건강 지표에서 개선을 보았습니다.

혈압은 3 ~ 6 mm / Hg 떨어졌으며 hs-CRP 라는 염증 마커는 40 % 감소했습니다. vWF라는 위험 인자도 21 % 감소했습니다. 혈당도 약간 떨어졌지만 통계적으로 유의하지는 않았습니다.

치아씨드가 섬유질이 높다는 점을 감안할 때 식사 후 혈당을 줄이는 데 도움이 될 것 같습니다.

결론 :제 2 형 당뇨병 환자에 대한 연구에서 치아씨드가 혈압과 염증 표지자를 현저하게 낮출 수 있음을 보여주었습니다.

10. 치아씨드는 스포츠 음료만큼 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
치아씨드가 효과적 일 수 있다고 제안한 최근의 한 연구가 있습니다 ...

이 연구에서는 6 명의 참가자가 게토레이 (gatorade) 또는 절반의 게토레이 팀과  하프 니아 씨드 ( 28 가지 )를 혼합 한 팀으로 나눠 "탄수화물로드"를 실시했습니다 .

그런 다음 그들은 런닝머신에서 한시간 뛰었고, 그 10 킬로미터 만에 달했다. 두 그룹간에 차이는 없었다.

즉, 게토레이의 절반을 치아 씨앗으로 교체해도 운동 선수의 성적이 떨어지지 않아 치아 씨앗이 일부 용도로 사용되었다는 것을 의미합니다.

이 연구에 따르면, 치아씨드는 운동 선수가 지구력 행사를 위해 탄수화물 부하를 돕는 한편 영양소 섭취를 늘리고 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .

요점 : 하나의 작은 연구에 따르면 치아 씨앗이 부분적으로 지구력 운동 선수를위한 탄수화물 부하 방법으로 게토레이드를 대체 할 수 있지만 앞으로 더 많이 연구해야합니다.

11. 치아씨드는 당신의 다이어트를 도와줍니다.
이 마지막 하나는 건강상의 이점이 아니지만 그럼에도 불구하고 중요합니다.

치아씨드는 믿을 수 없을만큼 쉽게 식단에 추가하여 섭취 할수 있습니다.

씨앗 자체는 약간 색다른 맛을 띠기 때문에, 거의 모든 식단에 첨가 할 수 있습니다 .

치아씨드는 날 것으로 먹을 수 있고, 주스에 담그고, 죽과 반찬에 첨가하거나, 구운 음식에 첨가 할 수 있습니다.

시리얼, 요구르트, 채소 또는 밥 위에 뿌릴 수도 있습니다.

물과 지방을 모두 흡수 할 수 있기 때문에 소스에 첨가 하고 조리법에서 육수로 사용할 수 있습니다 .

치아 씨앗을 조리법에 첨가 하면 영양가 가 크게 높아집니다.

하지만 섬유질을 많이 먹는 데 익숙하지 않다면, 한 번에 너무 많이 먹으면 소화기 부작용의 가능성이 있습니다.

일반적인 용량 권장량은 20 그램 (약 1.5 큰 스푼)의 치아씨드를 하루에 두 번 섭취 합니다.

임신 중 치아씨드의 효능에 대해서 알아보겠습니다.

이 작은 씨앗은 임산부가 식이 요법에 치아씨드를 포함시키는 것을 고려할만한 영양성분을 포함합니다.. 임신으로 인해 중요한 영양소가 고갈 됐을때 치아씨드를먹으면 잃어버린 양분을 대체하는 데 도움이되며 필요한 에너지를 많이 공급할 수 있습니다. 치아씨드는 일상 생활에 쉽게 적용될 수 있으며 엄마의 건강뿐만 아니라 아기의 발달에도 도움이됩니다.

 

다음은 임신에 도움이 되는 치아씨드는 건강한 임신을 위한 최고의 수퍼 푸드 중 하나입니다 .

 

1. 오메가 -3

오메가 -3 지방산은 아기의 두뇌 발달에 필수적입니다. 대부분의 사람들은 연어 나 생선 기름 보충제를 섭취하여 일일 요구 사항을 충족 시키려고합니다. 생선의 수은 함량은 대부분의 임산부를 회의적으로 만드는 경향이 있으므로 치아씨드는 훌륭한 대안입니다. 치아씨드는 오메가 -3 지방산이 상당히 높습니다. 일반적으로 지방 함량이 높은 견과류는 유통 기한이 짧지만 치아씨드는 산화 방지제가 풍부하여 저장 기간이 4 년 이상 지속될 수 있습니다.

 

2. 잃어버린 영양분 보충

임신은 몸에 매우 부담이 됩니다. 치아씨드는 잃어버린 영양분을 대체 할 수있는 강력한 항산화제 팩을 제공합니다. 칼슘, 인 , 마그네슘, 망간, 구리, 아연, 철, 니아신과 같은 필수 미네랄이 풍부 합니다.

임신 3 개월 동안 적절한 골격 형성을 위해서는 적절한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 치아씨드는 우유의 양에 비해 칼슘이 5 배나 많이 함유되어 있습니다. 또한 뼈 건강을 위한 또 다른 중요한 광물 인 붕소를 포함합니다.

철분은 인체를 통해 산소를 운반하는 적혈구를 개발하는 데 필수적입니다. 임신 기간 동안, 철분 섭취를 늘리면 엄마의 혈액량이 증가하고 아기의 혈액이 자랄 수 있습니다.

치아씨드는 알레르기, 협심증, 운동 수행 향상, 암, 관상 동맥 심장 질환, 심장 마비, 호르몬 / 내분비 장애, 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 및 혈관 확장에 대한 가능한 효과를 나타냅니다. 일부 증거는 가능한 항응고제, 항산화 및 항 바이러스 효과를 제시합니다.

 

3. 느린 설탕 흡수

임신중 고혈당은 위합합니다. 그것은 고체중 출생, 제왕절개 분만 가능성을 높이며 자간전증 과 같은 합병증과 관련이 있습니다 . 치아씨드를 섭취하면 젤라틴과 같은 물질을 위장에 생성합니다. 이렇게하면 소화가 느려지고 혈당 수치가 안정적으로 유지 됩니다.

 

4. 에너지 부스터

설탕 흡수를 늦추는 것 외에도, chia는 또한 설탕과 탄수화물을 씨앗에서 에너지로 전환하는 과정을 늦 춥니 다. 이러한 느린 연소 과정은 높은 단백질 함량과 결합하여 지속적인 에너지 부스트로 이어집니다.

 

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