블루베리 10가지 효능

블루베리 10가지 효능 

블루 베리는 달콤하고 영양가 있으며 인기가 있습니다.  "슈퍼 푸드 (superfood)"라고 하는데, 칼로리가 낮고 믿을 수 없을 정도로 좋습니다.매우 맛있고 편리하여 많은 사람들이 좋아하는 과일이라고 생각합니다.

연구에 의해 알려지는 블루 베리의 10 가지 효능은 다음과 같습니다.

1. 블루 베리는 매우 인기있는 베리입니다. 칼로리가 적지만 섬유질, 비타민 C, 비타민 K가 많습니다.

블루 베리는 칼로리가 적지만 영양소는 많습니다. 블루 베리는 블루 베리로 알려진 열매를 맺는 꽃 관목입니다.

크랜베리와 허클베리를 생산하는 유사한 관목과 밀접한 관련이 있습니다. 블루 베리는 직경이 약 5-16 밀리미터 (0.2-0.6 인치) 인 작고 끝에 플레어 크라운이 있습니다. 블루베리는 처음에는 초록색을 띠고 익다가 푸른 보라색으로 변합니다.

다음은 가장 일반적인 블루베리의 두 가지 유형입니다.

Highbush 블루 베리는 가장 일반적으로 재배되는 종입니다.

Lowbush 블루 베리는 종종 "야생"블루 베리라고합니다. 그들은 일반적으로 일부 항산화 물질에서 더 작고 풍부합니다. 블루 베리는 가장 영양가가 높은 고밀도 열매 중 하나 입니다. 

블루 베리 1 컵 (148 그램)이 포함하는 영양 성분 입니다 :

섬유 : 4 그램.

비타민 C : RDA의 24 %.

비타민 K : RDA의 36 %.

망간 : RDA의 25 %.

그리고 소량의 다양한 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 약 85 %의 물이며 컵 전체에는 탄수화물 15g이 포함 된 84 칼로리 만 들어 있습니다. 여러 가지 중요한 영양소를 공급합니다.

2. 블루 베리는 항산화 식품의 왕이다.

산화 방지제 가 중요합니다.그들은 자유 라디칼, 세포 구조를 손상시키고 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수있는 불안정한 분자에 의한 손상으로부터 우리 몸을 보호합니다. 블루 베리는 일반적으로 섭취하는 모든 과일과 채소의 항산화 능력이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 블루 베리의 주요 산화 방지제는 플라보노이드라고 불리는 폴리 페놀의 큰 계열에 속합니다. 특히 플라 보 노이드의 한 그룹 인 안토시아닌 (anthocyanins)은 많은 유익한 건강 영향을 일으키는 것으로 생각됩니다. 직접 체내의 항산화 제 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

결론 : 블루 베리는 일반적으로 섭취하는 모든 과일과 채소의 항산화 능력이 가장 뛰어납니다. 플라보노이드는 주요 항산화 화합물 인 것으로 보인다.

3. 블루 베리는 노화 및 암으로부터 보호하는 데 도움이되는 DNA 손상을 줄입니다.

산화성 DNA 손상은 일상 생활의 일부입니다. 신체의 모든 단일 세포에서 하루에 수만 번 발생한다고 합니다.

DNA 손상은 우리가 더 오래 성장하는 이유의 일부이며, 암과 같은 질병의 발달에 중요한 역할을 합니다. 블루 베리는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 우리의 DNA에 손상을주는 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

주간의 한 연구에서 168 명의 참가자에게 매일 1 리터 (34 온스)의 블루 베리와 사과 쥬스 혼합물을 마시라는 지시를 받았습니다 . 연구가 끝날 때 자유 라디칼에 의한 산화 적 DNA 손상은 20 % 감소했습니다. 이러한 발견은 신선한 블루 베리 나 분말 블루 베리를 사용하는 소규모 연구에서도 뒷받침 되었습니다.

결론 :블루 베리와 블루 베리 주스는 노화와 암의 주요 원인 인 DNA 손상으로부터 보호 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

4. 블루 베리가 혈액에서 콜레스테롤을 손상으로부터 보호합니다.

산화 손상은 우리 세포와 DNA에만 국한되지 않습니다. 또한 순환하는 LDL 지단백질 ( "나쁜"콜레스테롤)이 산화 될 때 문제가됩니다 .LDL의 산화는 심장병 과정에서 중요한 단계입니다. 다행스럽게도 블루 베리의 항산화 제는 산화 된 LDL 수치가 감소하는 것과 강하게 연관되어 있습니다 매일 50 그램의 블루 베리를 섭취하면 8 주 후에 비만 한 참가자의 LDL 산화가 27 % 감소했습니다. 또 다른 연구에 따르면 75 그램의 블루 베리가 주요 식사와 함께 LDL 지단백질의 산화를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

결론 :블루 베리의 항산화 제는 LDL 리포 단백질 (나쁜 콜레스테롤)을 산화 적 손상으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다. 이는 심장 질환을 향한 경로의 중요한 단계입니다.

5. 블루 베리는 혈압을 낮출 수 있습니다.

블루 베리는 세계적으로 유명한 살인자의 주요 위험 요소 인 고혈압 환자에게 상당한 이점을 제공합니다.

한 연구에서, 심장병 위험이 높은 비만 한 사람들은 하루에 50 그램 (1.7 온스)의 블루 베리를 섭취 한 후 8 주 동안 혈압을 4-6 % 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다른 연구들도 폐경 후 여성을 볼 때 비슷한 효과를 발견했습니다. 고혈압이 심장 발작과 뇌졸중의 주요 동인 중 하나라는 점을 감안할 때, 이것의 함의는 잠재적으로 방대한 것입니다.

결론 :정기적 인 블루 베리 섭취는 수많은 연구에서 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

6. 블루 베리는 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

다시 말씀드리지만, 블루 베리를 먹으면 혈압을 낮추고 LDL을 산화시킬 수 있습니다.그러나 이것이 실제 질병이 아니라 위험 요소 라는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다.

결론 :정기적 인 블루 베리 섭취가 심장 마비를 예방할 수 있다는 증거가 있습니다.

7. 블루 베리는 뇌 기능 유지 및 기억 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화시켜 뇌의 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 동물 연구에 따르면 블루 베리의 항산화 물질은 지능에 필수적인 뇌 영역에 축적되는 경향이 있습니다. 블루베리는 노화 뉴런과 직접 상호 작용하여 세포 신호 전달의 개선을 유도합니다. 연구들 에서도 유망한 결과를 보여주었습니다. 

연구들 중 하나에서, 경증인지 장애를 가진 9 명의 노인 참가자들은 매일 블루 베리 주스를 섭취했습니다. 12 주 후에 뇌 기능의 여러 마커가 향상되었습니다. 16,010 명의 노인 참가자에 대한 6 년 연구 결과에 따르면 블루 베리와 딸기는인지 능력이 노화되는 데 걸리는 시간이 최대 2.5 년 ( 26 세 ) 에 달하는 것으로 나타났습니다 .

결론 : 블루 베리의 항산화 물질은 뇌의 기능을 향상시키고 노화와 관련된 쇠퇴를 지연시키는 데 도움이되는 것으로 보인다.

8. 블루 베리에있는 안토시아닌은 항 당뇨병을 일으킬 수 있습니다.

블루 베리는 다른 과일과 비교했을 때 설탕이 적당합니다. 한 컵은 작은 사과 나 큰 오렌지와 같은 15g을 포함하고 있습니다. 그러나 블루 베리의 생리 활성 화합물은 혈당 조절과 관련하여 설탕의 부작용보다 중요합니다.

연구에 따르면 블루 베리에있는 안토시아닌은 인슐린 민감성과 포도당 대사에 유익한 효과를 나타낼 수 있다고 합니다. 이러한 항 당뇨 효과는 블루 베리 주스와 추출물 모두에서 나타납니다.

인슐린 저항성을 가진 32 명의 비만 대상자에 대한 연구 에서 블루 베리 스무디가 인슐린 감수성을 크게 향상 시켰다. 개선 된 인슐린 감수성은 현재 세계에서 가장 큰 건강 문제의 일부인 메타 볼릭 증후군 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추어야합니다.

결론 : 블루 베리에는 항 당뇨 효과가있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당치를 낮추는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다.

9. 블루베리에 있는 물질은 요로 감염을 예방하는데 도움을 줍니다.

요로 감염은 여성에게 공통적 인 문제입니다. 크랜베리 주스가 이러한 유형의 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있음은 잘 알려져 있습니다.

블루 베리는 크랜베리와 밀접하게 관련되어 있으며 크랜베리 ​​주스와 동일한 활성 물질을 많이 함유하고 있습니다.

이러한 물질을 항 점착제라고하며 대장균 과 같은 박테리아 가 방광 벽에 달라 붙는 것을 방지 합니다.

블루 베리는 이러한 목적으로 많이 연구되지는 않았지만 크랜베리와 비슷한 효과가있을 가능성이 있습니다.

결론 : 크랜베리와 마찬가지로 블루 베리는 특정 박테리아가 방광벽에 결합하는 것을 막을 수있는 물질을 함유하고 있습니다. 이것은 요로 감염을 예방하는 데 유용 할 수 있습니다.

10. 블루 베리는 격렬한 운동 후에 근육 손상을 줄일 수 있습니다.

격렬한 운동은 근육 통증과 피로를 일으킬 수 있습니다. 이것은 부분적으로 근육 조직의 국소 염증과 산화 스트레스에 의해 유발됩니다. 블루 베리 보충은 분자 수준에서 발생하는 손상을 줄여서 아픔을 최소화하고 근력을 감소시킵니다.

여성 운동 선수 10 명을 대상으로 한 작은 연구에서, 블루 베리는 격렬한 다리 운동 후에 근육 회복을 가속화했습니다.

블루베리를 이용한 다이어트 팁 

블루 베리는 신선하고, 동결되고, 동결 건조되고, 젤리, 시럽 및 잼으로 제공됩니다. 동결 건조 블루 베리 라벨에 설탕을 넣었는지 확인하십시오. 젤리 또는 잼을 선택할 때 감미료, 주스 또는 필러를 추가하지 않은 상태에서 모든 과일 스프레드를 선택하십시오.

블루 베리 스무디

블루 베리는 스무디로 만들어 지거나 다양한 식사 및 스낵 옵션에 대한 토핑으로 사용할 수 있습니다.

오트밀, 와플, 팬케이크, 요구르트 또는 시리얼에 신선한 토핑으로 블루 베리를 사용하여 아침 식사에 풍미와 영양이 추가로 나타납니다. 

냉동 딸기, 저지방 우유 및 요구르트를 사용하여 빠르고 쉬운 스무디를 만들어보세요.

신선한 또는 말린 블루 베리를 호두와 치즈와 함께 시금치 샐러드에 곁들이세요.

블루 베리를 머핀과 달콤한 빵으로 만드는 방법도 있습니다.

블루 베리는 건강 하고 영양가가 높습니다.

블루베리는 달콤하고 다채롭고 신선하고 얼게 먹을 수 있다는 것은 정말 좋은 일입니다!