저포드맵 식단 (Low FODMAP)

안녕하세요. 오늘은 과민성대장증후군을 가진 사람들에게 아주 유익한 저포드맵식단(Low FODMAP)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

우선 포드맵(FODMAP)에 대해서 알아보겠습니다.

포드맵은 밀과 콩을 포함한 식품에서 자연적으로 또는 식품 첨가물에서 발견되는 작은 탄수화물 및 당류 입니다.

포드맵과 가스, 팽창, 위장 통증, 설사 및 변비와 같은 소화기 증상 사이에는 강력한 연관성이 있습니다.

 

포드맵 약자

 

F ermentable - 대장에서 박테리아에 의해 발효된다는 의미
O ligosaccharides - "oligo"는 "few"을 의미하고 "saccharide"는 설탕을 의미합니다.

D isaccharides - "di"는 2 개를 의미합니다. 이것은 이중 당성분입니다.
M onosaccharides - "모노"는 단일을 의미합니다. 이것은 단 당성분입니다.
A nd
P olyols - 이것은 당 알코올입니다.

 

 

포드맵은 과민성 대장 증후군 증상을 어떻게 유발할까요?

음식 또는 음료에서 섭취하면 포드맵은 소장에 잘 흡수되지 않고 대장을 통과하여 두 가지 주요 증상이 나타납니다.

포드맵은 대장에서 박테리아에 의해 쉽게 발효되어 가스 생산에 기여합니다.
포드맵은 또한 삼투성이 높기 때문에 대장으로 물을 끌어 들여 장의 움직임 속도를 변경할 수 있습니다.

이 두 과정은 과도한 가스, 복부 팽만 및 팽창, 복통, 변비 또는 설사, 또는 둘의 조합을 포함하는 증상을 유발할 수 있습니다.

 

일반적인 포드맵에는 다음이 포함됩니다.

 Fructose : 많은 과일, 채소 및 첨가 된 당에서 발견되는 간단한 설탕.

유당 (Lactose) : 우유와 같은 유제품에서 발견되는 탄수화물.

Fructans : 밀, 철자, 호밀, 보리와 같은 글루텐 알갱이를 비롯한 많은 식품에서 발견됩니다.

Galactans : 콩과 식물에서 다량으로 발견됩니다.

폴리올 : 자일리톨, 솔비톨, 말티톨 및 만니톨과 같은 설탕 알콜. 그들은 일부 과일 및 채소에서 발견되며 종종 감미료로 사용됩니다. (자일리톨 같은 무설탕 껌과 사탕에서 일부 발견됩니다.)

 

저포드맵 식단

저포드맵 식단은 과민성 대장 증후군(IBS)에 가장 효과적입니다.

모두가 포드맵에 민감하지는 않지만 과민성 대장 증후군을 가진 사람들에게는 매우 민감하게 반응합니다.

과민성대장증후군 증상은 가스, 복부 팽창,  복부 경련, 설사와 변비 같은 증상을 포함하는 일반적인 소화 장애입니다. 

과민성 대장 증후군에는 명확한 원인이 없지만 사람들이 먹는 것이 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것은 잘 알려져 있으며, 스트레스는 또한 주요 원인이 될수 있습니다.

일부 연구에 따르면, 과민성대장증후군 환자의 약 75 %는 저 포드맵 식이 요법으로 혜택을 볼 수 있습니다.

많은 경우 증상이 크게 감소하고 삶의 질이 크게 향상됩니다.

저포드맵 식이요법은 모든 종류의 소화 장애를 포괄하는 용어인 다른 기능성 위장 장애 (FGID)에도 도움이 될 수 있습니다 .

크론 병과 궤양 성 대장염과 같은 염증성 장 질환 (IBD) 환자에게 유용 할 수 있다는 증거도 있습니다.

포드맵은 가장 흔한 소화기 증상과 거의 관련되어 있습니다.

 

저포드맵 식단은 아래와 같이 증상을 개선해 줍니다.

가스가 적어지고, 복부 팽창감이 감소되며, 복통이 적어지며, 설사 및 변비가 감소합니다.

이 소화 장애는 스트레스를 유발하고 불안과 우울과 같은 정신 장애와 강하게 연관되어 있기 때문에 식이 요법은 다양한 심리적 혜택을 유발할 수 있습니다.

 

다음은 포드맵이 높은 식품 및 성분 목록입니다.

과민성 대장 증후군 증상을 가진 사람들이 피해야 할 목록이죠!

과일 : 사과, 사과 소스, 살구, 블랙 베리, 체리, 통조림 과일, 무화과, 배, 복숭아, 수박, 잘익은 바나나

조미료: 과당, 꿀, 고 과당 옥수수 시럽, 자일리톨, 만니톨, 말티톨, 솔비톨.

유제품 : 우유, 아이스크림, 대부분의 요구르트, 사워 크림, 리코타치즈 및 크림치즈, 커스터드 크림.

야채 : 아스파라거스, 브로콜리, 부추 뿌리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 마늘, 버섯, 양파, 완두콩, 콜리플라워

콩과 식물 : 콩, 병아리 콩, 렌틸콩, 붉은 강낭콩, 구운 콩,피스타치오

밀 : 빵, 파스타, 대부분의 아침 시리얼(뮤즐리, 그래놀라 등), 와플, 팬케이크, 크래커, 비스킷.

곡물 : 보리와 호밀.

음료 : 맥주(1병이상), 와인, 고 과당 옥수수 시럽과 청량 음료, 우유, 두유, 과일 쥬스.

차 : 홍차, 차이티, 카모마일티, 우롱차

저포드맵 식단으로 먹을 수있는 음식 (좋은 음식)

포드맵을 완전 줄일 수 있는 것은 아니지만, 소화기 증상을 줄이기에 충분합니다.

모든 육류, 생선 및 달걀 (밀 또는 고 과당 옥수수 시럽과 같은 높은 포드맵 성분을 첨가 한 경우 제외).

모든 지방과 기름.

대부분의 허브와 향신료 .

견과류와 씨앗 : 아몬드(최대15개), 캐슈, 땅콩, 마카다미아 견과류, 소나무 견과류, 참깨 (포드맵이 높은 피스타치오 제외).

과일 : 바나나, 블루 베리, cantelope, 자몽, 포도, 키위, 레몬, 라임, 만다린, 멜론 (수박 제외), 오렌지, 라스베리, 딸기.

감미료 : 메이플 시럽, 당밀, 스테비아 및 대부분의 인공 감미료.

유제품 : 유당이없는 유제품 및 하드 치즈 (브리와 카망베르 포함).

야채 : 피망, 당근, 샐러리, 오이, 가지, 생강, 녹두, 양배추, 양상추, 올리브, 파선, 감자, 무, 시금치, 고구마(1/2조각) 토마토, 무, 참마, 밤, 호박, 시금치, 고추

곡물 : 옥수수(소량), 귀리, 쌀, 노아,  타피오카.

음료수 : 물, 커피, 등

빵, 국수 등 : 글루텐 프리 빵, 밀가루 빵, 메밀가루, 메밀국수, 떡, 감자가루, 팝콘,쌀가루, 현미, 쌀국수

술 : 1잔으로 제외

차 : 페퍼민트티, 녹차, 물

 

보시다시피 저포드맵 식단에도 건강하고 영양가있는 다양한 식품 이 있습니다.

그러나 이러한 목록은 명확하지 않으며 나열되지 않은 포드맵에서 높거나 낮은 다른 식품이 있을 수 있습니다.

 

저포드맵 식이 요법을 하는 방법

 

일반적으로 6-8주 동안 모든 높은 포드맵 식품을 완전히 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

그리고 한 번에 하나씩 높은 포드맵 식품을 천천히 추가하면 증상을 유발하는 음식을 식별하는 데 도움을 줍니다. 어떤 음식물이 어떤 증상을 일으키는지 여러분들은 판단해야 합니다.

 

특정 유형의 음식이 실제로 소화에 혼란을 일으킨다는 것을 알게되면, 그 음식을 피하는 것이 좋습니다.

그러나 포드맵은 "나쁜"것이 아니라는 점을 명심해야합니다.

포드맵을 함유 한 많은 식품은 매우 건강한 것입니다.

포드맵 내성이 없는 사람들은 저포드맵 식단을 사용해서는 안됩니다. 그것은 절대적으로 무의미하며 심지어 해로울 수 있습니다.

어떤 사람들에게는 포드맵이 깨끗한 에너지 원이거나 다른 프리바이오틱섬유와 같은 기능을하여 장내의 박테리아를 돕습니다.

 

그러나 포드맵이 안맞는 사람들에게는 잘못된 유형의 박테리아가 발생해 각종 증상을 유발할 수 있습니다.

소화기 문제로 고생하고 계신다면 저포드맵 식이 요법을 하는 것은 많은 도움이 될수 있습니다.

 

저 또한 과민성대장증후군으로 고생을 하고 있는데요,

배에서 꾸룽꾸룽 소리가 나면 괜히 민망해 지기도 합니다. 저포드맵 식단을 확인하셔서 소화기 질환을 개선해봐요.

 

 

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