슈퍼푸드 렌틸콩 효능

안녕하세요. 곡물 시리즈 5번째 편입니다. 오늘은 렌틸콩에 대하여 알아보겠습니다.

 

렌틸콩의 건강상의 이점으로는 고단백질 함량, 소화 개선 , 건강한 심장 , 당뇨병 조절, 암 조절 , 체중 감소 , 빈혈 해결법 및 칼륨 으로 인한 전해질 활동 개선이 있습니다. 임산부, 죽상 동맥 경화증 예방에 좋으며 , 건강한 신경계를 유지하는 데 도움이됩니다.

 

렌틸콩은 무엇 인가요?
렌틸콩은 콩과 식물에 속하는 식용콩 입니다. 렌즈모양의 두개의 종자가  껍질로 덮여 구성되어 있습니다. 두 씨앗 모두 렌즈 모양이므로 아마 라틴어로 렌즈 클레나리스 (Lens culinaris) 라고 불리는 이유 일 수 있습니다 . 그들은 또한 9,000 년 이상 된 음식 중 가장 오래된 것으로 알려져 있습니다 .

렌틸콩은 껍질의 유무에 관계없이 섭취 할 수 있습니다. 밀링 머신을 발명하기 전에  껍질로 먹었습니다. 껍질에는식이 섬유 가 가장 많이 포함되어 있습니다 . 제분 공정이 발명 된 후, 껍질이 제거되고 렌틸콩의 식이 섬유가 사라졌습니다. 렌틸콩의 대중적인 종류는 까만 렌틸콩, 빨간 렌틸콩, 갈색 렌틸콩, 녹두, 노란 완두콩, 노란 렌틸콩, macachiados 렌틸콩, 프랑스 녹색 렌틸콩, 검은 눈콩 완두, 강낭콩, 간장 콩 및 더 많은 다양성을 포함한다. 각 국가마다 약간의 유사성이 있고 동일한 이점을 제공하는 고유의 렌틸콩 종류가 있습니다.

단백질 함량이 높은 렌틸콩은 저렴한 단백질 원으로 간주됩니다. isoleucine 및 lysine과 같은 필수 아미노산의 풍부한 공급원입니다.  또한 비타민 과 미네랄 과 같은 미량 영양소의 좋은 원천입니다 .

렌틸콩은 아시아 국가, 특히 인도 에서 더 자주 소비됩니다 . 인도는 채식주의자가 가장 많고 렌틸콩은 필수 단백질을 공급하는 고기 대신 사용할 수 있습니다 . 렌틸콩의 아주 좋은 성분은 메티오닌과 시스테인이 있기 때문입니다. 이 두 가지 아미노산은 우리 몸의 근력 강화와 근육 강화에 매우 중요합니다. 메티오닌은 음식을 통해 공급되는 필수 아미노산 이며, 시스테인은 합성 될 수있는 비 필수 아미노산입니다.

렌틸콩의 영양가
렌틸콩은 곡물중에서 단백질도 가장 많이 함유하고 있습니다. 렌틸콩에서 발견되는 단백질의 양은 붉은 육류, 가금류, 생선 및 유제품과 비교할 때 최대 35 %입니다. 렌틸콩 은 탄수화물 (100 그램 당 15-25 그램)을 함유하고 있습니다 . 식이 섬유의 좋은 원천이며 칼로리가 적습니다. 다른 영양 성분으로는 몰리브덴, 엽산, 트립토판, 망간 , 철 , 인, 구리 , 비타민 B1 , 칼륨이 있습니다.

렌틸콩 은 또한 식물 화학 물질과 페놀의 또 다른 공급원 이기도 합니다. 이 두 가지 유기 화학 물질 모두 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있지만, 종종 렌틸콩과 고기는 그 효과면에서 비교되지만, 많은 사람들이 고기를 단백질의 최상의 공급원으로 뽑습니다. 렌틸콩에는 모든 아미노산이 포함되어 있지 않지만, 고기와 비교할 때 지방 함량은 적습니다.

렌틸콩의 건강 이점
고대의 음식 소스 인 렌틸콩은 인류에게 아주 오래 전부터 알려져 왔습니다. 렌틸콩 재배는 초기 농업만큼이나 오래되었습니다.

 

근육 생성에 좋습니다
우리의 장기와 근육은 신체의 회복과 성장을 위해 일정량의 단백질을 필요로합니다. 렌틸콩, 특히 발아 된 렌틸콩은 좋은 근육 형성과 신체의 원활한 기능을 위해 우리 몸에서 필요로하는 모든 필수 아미노산을 포함합니다.

 

당뇨병 예방
연구에 따르면 다양한 식품 카테고리에서 콩과 식물의 경우 식이 섬유가 높은 것으로 나타났습니다. 렌틸콩은 콩과 완두와 함께 콩과 식물에 속한다. 같은 렌틸콩 등의 식이 섬유 가득한 음식은 당을 제어하는 데 도움 되고, 식이 섬유는 음식물이 혈액에 흡수되는 속도를 늦추므로 당 수치를 일정하게 유지합니다.

소화 개선
렌틸콩에는 식이 섬유가 많이 포함되어 있으므로 정기적으로 섭취 하면 소화가 잘됩니다. 또한 배변이 쉬워져 변비 가 감소 합니다 .

 

심장 건강
소량의 지방을 함유 한 렌틸콩은 몸에 여분의 지방을 추가하지 않으면서 이상적인 단백질을 공급하면서 건강한 심장을 조성합니다. 렌틸콩에는 마그네슘이 함유되어 있어 심혈관 근육을 편안하게하고 혈압을 낮추는데 도움을줍니다.

 

죽상 동맥 경화증 예방
한 연구에 따르면 렌틸콩의 섭취로 아테롬 동맥 경화증(죽상경화,내막성 동맥경화증) 발생할 확률이 줄어들었다. 또한, 이러한 항산화 물질은 자유 라디칼을 중화시켜 세포 및 유전자 손상 (노화)을 예방하는 역할을합니다.

 

암 예방
일리노이 대 (University of Illinois)의 Elvira González De Mejía & Valentin I. Prisecaru가 수행 한 연구에 따르면 렌틸콩, 밀 , 땅콩, 완두콩, 대두 와 같은 식품에서 나온 식물성 렉틴 은 암세포에 큰 영향을 미친다 는 것이 밝혀졌습니다 . 연구 조사에 따르면 이러한 렉틴은 세포 독성과 세포 자멸사를 유발하여 암 성장을 제어 할 수있는 큰 잠재력을 가지고 있음을 보여줍니다.

 

엽산의 좋은 공급원 (임산부에게 많은 도움)
렌틸콩은 엽산이나 엽산 과 같은 비타민 B 복합체 의 좋은 공급원입니다 . 임산부가 엽산을 섭취하면 선천성 기형을 예방할 수 있습니다. 영국 애버딘 (Aberdeen)에 소재한 Rowett Research Institute의 Susan J Duthie 의 연구 에 따르면 엽산 결핍은 종종 신경관 결손을 초래합니다. 렌틸콩에서 발견 된 엽산은 적혈구의 형성을 돕고 임산부에게 좋으며 호모시스테인 수준 유지에 중요한 역할을합니다. 또한 고혈압 및 DNA 손상에 효과적이며 암을 유발할 수있는 것으로 알려져 있습니다.

 

체중 관리
연구 결과에 따르면 렌틸콩의 정기적 섭취는 체중 조절과 포만감을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 신경계
비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소가 뇌의 기능에 영향을 미치지 않는다고 오랫동안 믿어 왔습니다. 그러나 뇌의 적절한 기능을 위해서는 비타민과 미네랄이 똑같이 중요하다는 연구 결과가있었습니다. 파리 Fernand Widal Hospital의 신경 약학 영양학과에서 JM Bourre가 수행 한 연구 에 따르면 , 렌틸콩에서 발견되는 비타민과 미네랄은 최적의 뇌 기능에 도움이됩니다.

 

높은 철 함유량
렌틸콩에는 철분이 많이 들어있어 최적의 헤모글로빈 생산을 위해 몸에서 필요합니다. 일일 권장량의 철분 중 약 36 %는 매일 1 컵 (200 그램)의 렌틸콩을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다.

 

전해질 활동
렌틸콩에서 발견되는 미네랄 중 하나 인 칼륨은 나트륨 보다 전해질 대체 물질로 더 잘 알려져 있습니다. 많은 질병들이 높은 나트륨 함량과 낮은 칼륨 함량을 지니고 있습니다. 전해질 역할을 하는 것 외에도 칼륨은 심장, 뇌, 신장과 같은 여러 기관의 기능에 도움이됩니다.

 

신진 대사를 촉진한다.
렌틸콩은 소화 기계 및 신경계를 강화시키는 데 중요한 역할을하는 비타민 B3를 비롯한 많은 비타민의 좋은 공급원입니다 . 비타민 B3는 콜레스테롤 조절, 알츠하이머 병, 백내장, 골관절염 및 당뇨병과 같은 질병의 위험 감소와 같은 많은 다른 이점을 제공합니다.

렌틸콩의 부작용

렌틸콩은 건강에 좋고 육류, 가금류, 생선을위한 최선의 대안이지만 몇 가지 단점도 있습니다

 

신장 결석의 위험

워싱턴 식품 과학 및 인간 영양의 주립 대학의학과의 메시 등 알에 의해 연구에서 아래와 같은 사실이 밝혀졌다.  버터와 볶은 콩 식품, 땅콩, 렌틸콩과 같은 콩들을 섭취했을떄 높은 농도의 옥살산 염 화합물이 나타났다. 이 옥살산 염 화합물은 신장 결석의 형성을 만들었습니다. 그러므로 신장 결석 환자는 콩과 식물에서 멀리 떨어져 있어야합니다.

 

신장 질환의 위험

단백질의 높은 수준의 소비는 다른 부작용을 가지고 있습니다. 평균적으로 우리 몸에 필요한 단백질의 양은 몸무게 1kg 당 0.8 그램입니다. 과도한 단백질 섭취는 신장을 가압 하여 신체의 초과되는 단백질을 분해합니다. 장기적으로, 그 분해는 전반적인 신장 기능을 손상시킬 수 있습니다.

 

발효로 인한 가스 형성

소화 시스템에 들어가면 렌틸콩은 발효를 시작한 후 가스를 방출 합니다. 이러한 가스는 주위를 불편하게 만들수있겠죠, 따라서 약간의 가스가 발생하지 않는 한 너무 많은 렌틸콩의 섭취를 피하세요.

 

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