[ 스쿼트 30일 챌린지 ] 내로우 스쿼트 등 스쿼트 종류 알아봐요

스쿼트 30일 챌린지 도전!!

엉덩이 힙업 운동을 도와주는 스쿼트 종류를 알아보고,  또 스쿼트를 이용한 스쿼트 30일 챌린지 계획에 대해서 알아보겠습니다~!! 이 30일간 도전 후에는 우리는 모두 최고의 엉덩이를 가질 거에요~~!!

자 따라 오세요!

 

 

스쿼트 30일 챌린지는 시도해 볼만한 새로운 도전입니다.  여러분은  30 일 이내에 최대 200번 까지 다섯가지 스쿼트 변형 방법을 반복하게 됩니다. 분명히 성취감을 느낄수 있을것 입니다.

 

아래에는 다섯가지 스쿼트 변형 방법에 대한 안내가 나와 있으며,  30 일간의 계획을 세우는 방법이 나와 있습니다. 챌린지 계획을 따르고 일정과 운동능력에 따라 약간 조정하세요. 자 그럼 이제 스쿼트 30일 챌린지 (Squat Challenge) 방법을 따라오세요.

 

 

우선 스쿼트 종류에 대해서 알아본 후 스쿼트 30일 챌린지 계획을 알아보겠습니다.

 1. Narrow Squat (내로우 스쿼트)

내로우 스쿼트 동작입니다.

발을 붙이고 서세요. 가능하다면 허벅지를 바닥과 평행하게 가져 와서 엉덩이를 깊이 내리고 무릎을 구부리고 균형을 유지하도록 합니다. 이때 가슴 앞에서 손을 편안하게 잡으세요. 발 뒤꿈치에 체중을 둡니다.
그런 다음 위로 올라와 다리를 완전히 똑바로 세우고 엉덩이의 상단 부분을 쥐어 짜내 자극을 줍니다.

2. Narrow Squat With Back Kick (내로우 스쿼트 킥백)

내로우 스쿼트와 킥백 동작입니다.

발을 붙이고 서세요. 가슴 앞이나 엉덩이에 편안하게 손을 잡고 무릎을 구부린 자세로 허벅지가 바닥과 평행이되도록 엉덩이를 깊게 낮추십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
그런 다음 다시 일어나서 다리를 완전히 펴고 왼쪽 다리를 뒤로 밀어내면서 걷어 차세요.  웅크리는 자세로 발을 다시 바닥으로 내립니다.
다시  쪼그리고 앉아서 다리를 똑바로하고 오른쪽 다리로 킥백을 하고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히면서 내려옵니다 .

3. Basic Squat (기본 스쿼트)

기본 스쿼트 동작입니다. 어깨 너비로 발을 나란히두고 서세요. 균형을 위해 앞으로 손을 두세요. 할 수 있는 내로 무릎을 구부리고 허리를 깊게 낮춥니다. 이때 허벅지를 바닥과 평행하게 놓고 무릎보다 발이 앞으로 나오지 않도록 하세요.
그런 다음 위로 올라와 다리를 완전히 똑바로 세우고 엉덩이의 상단부분을 쥐어 짜내 운동을 최대한 활용하세요.

기본 스쿼트 동작은 스쿼트 30일 챌린지에 기본 동작으로 다른 동작이 어렵다면, 기본 스쿼트 동작만으로 30일 챌린지를 수행하도록 하세요.

 

4.  Basic Squat With Side Leg Lift (스쿼트 사이드 레그 리프트)

기본 스쿼트 동작과 사이드 레그 리프트 동작입니다.

어깨 너비로 발을 나란히두고 서세요. 균형을 위해 앞으로 손을 두세요. 허벅지가 바닥과 평행이되도록 허리를 깊게 낮추면서 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 체중을 둡니다.
그런 다음 다시 일어나서 다리를 완전히 똑바로하고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올려 바깥쪽 엉덩이를 쥐어 짜세요.
발을 어깨 너비의 거리 위치로 되돌려 놓으면서 다시 아래로 앉습니다. 그런 다음 일어서고 오른쪽 측면 다리 리프트를하십시오. 시작 기본 스쿼트 동작으로 돌아옵니다.

5. Wide Squat (와이드 스쿼트)

와이드 스쿼트 동작입니다.

어깨보다 넓게 다리를 벌리고 서서 양발끝은 바깥쪽으로 둡니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 엉덩이를 깊게 낮추면서 무릎을 균형 잡히고 구부릴 수 있도록 가슴 앞으로 손을 편안하게 잡습니다. 이때 발 뒤꿈치에 체중을 둡니다. 그런 다음 위로 올라와 다리를 완전히 똑바로 세우고 엉덩이의 상단 부분을 쥐어 짜내 자극을 최대한 줍니다.

스쿼트 30일 챌린지 계획

 

 

 

기본 스쿼트 동작과 위의 다른 스쿼트 동작을 포함해서 계획하세요. 여러분의 다리근육 및 엉덩이를 효과적으로 자극을 줘서 운동효과를 높게 하고,  또한 지루함과 운동 부작용을 최대한 줄여줍니다.  이 스쿼트 30일 챌린지 계획에는 휴식이 포함되어 있으므로 그날 근육을 쉬게 해주면서 , 그 다음날 다른 근육을 목표로 다른 자극을 주는 운동을 할 수 있어, 더욱 효과적입니다.