체중감량에 도움 되는 건강한 식습관 만들기

안녕하세요.  체중감량에 도움이 되는 건강한 식단을 만들기 위한 음식들에 대해서 알아보겠습니다.

건강한 식습관이란 모든 식품군에서 적절한 양의 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.

사람들은 종종 식이 요법을 특정 체중 감량 계획으로 생각하지만 식이 요법은 단순히 우리가 먹는 음식의 종류와 양입니다.

좋은 식단은 여러 성분의 균형을 포함해야합니다. 단일 성분으로는 건강에 필요한 모든 것을 제공 할 수 없기 때문입니다.

건강한 식단에 대한 너무나 많은 정보를 얻을 수 있지만 몇 가지 간단한 식품 변경으로 식이가 건강해지고 수많은 건강상의 문제 위험을 줄일 수 있습니다.

통밀

통밀이 들어가는 음식 예로 통밀빵, 파스타 등이 있습니다.

과일과 채소

과일과 채소는 비타민 , 미네랄 및 섬유 가 풍부 합니다. 다양한 색상의 과일과 채소를 선택하면 영양소 섭취를 극대화 할 수 있습니다.

연구에 따르면 과일과 야채를 잘 섭취하면 심장 질환 , 2 형 당뇨병 및 암을 예방할 수 있습니다 .

단백질

많은 단백질이 풍부한 음식은 또한 철, 마그네슘 , 아연 같은 미네랄을 많이 포함하고 있습니다 .

우수한 단백질 원에는 고기, 생선, 달걀이 포함됩니다. 콩, 견과류, 퀴노아, 콩은 채식을하는 사람들을 위한 단백질 식품입니다.

유제품

칼슘이 풍부한식이 요법은 건강한 뼈와 치아를 촉진시킵니다. 유제품은 좋은 칼슘 공급원입니다 . 저지방 우유, 요구르트 및 치즈를 권장합니다.

지방

지방은 두뇌 건강, 에너지, 특정 비타민 흡수, 피부, 모발 및 관절 건강에 중요합니다.

포화 지방은 크림, 지방 고기 및 튀김 음식에 존재합니다. 너무 많은 포화 지방은 심장병으로 이어질 수 있습니다.

불포화 지방은 아보카도와 기름진 생선에 존재합니다. 그들은 혈액 의 "나쁜" 콜레스테롤 을 줄이는 데 도움이 됩니다.

설탕

설탕은 과일과 같은 일부 식품에서 자연적으로 발생하거나 감미료로 첨가 될 수 있습니다. 설탕이 너무 많으면 체중 증가, 심장 질환, 혈당 불균형 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

모든 식품군을 선택한다고해서 균형 잡힌 식단이 보장되는 것은 아닙니다. 다음은 건강 증진에 도움이되는 6 가지 요령입니다.

한끼 섭취량 관리

나이, 성별, 활동 수준이 다른 사람들은 서로 다른 양의 음식을 필요로 하지만 많은 사람들은 그들이 사용하는 것보다 더 많은 에너지를 사용합니다. 

한 끼의 섭취량, 한 끼의 칼로리 섭취량 및 식사량에 비중을 두면 비만과 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

신선한 식품 섭취

신선한 식품은 더 많은 영양소와 적은 첨가물을 제공합니다.

가공 식품은 평균 미국 식단의 70 % 를 차지하는 것으로 생각됩니다 .

신선한 식품은 "영양분이 풍부"할 가능성이 높으며 가공 식품은 지방과 당이 첨가 된 식품입니다.

신선한 과일과 같은 음식은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

가공 식품에는 염료 및 방부제를 포함한 첨가물이 들어있을뿐만 아니라 가공 자체가 영양분을 파괴 할 수 있습니다.

일부 가공 식품에는 영양가가 거의 없습니다 . 높은 비율의 가공 식품을 섭취하면 심장 질환과 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다 .

설탕 섭취 제한

자연적으로 발생하는 당은 과일에서 발견되는 과당, 유제품에서 유당을 포함합니다.

음식과 음료에 설탕을 넣으면 풍미가 좋아 지지만 영양가는 거의 또는 전혀 좋아지지 않습니다.

케이크와 쿠키를 과일과 바꾸고 커피와 차에 설탕을 반으로 줄이면 설탕 섭취량을 줄일 수 있습니다.

가당 음료를 탄산수 등으로 교체하고 알코올을 적당히 마시면 과도한 칼로리를 줄일 수 있습니다. 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔의 음주량으로 제한하는 것이 좋습니다 .

케첩 같은 조미료는 또한 예상보다 많은 칼로리를 제공 할 수 있습니다.

식단에서 동물성 지방을 줄이세요.

동물성 식품은 종종 포화 지방이 많습니다. 신체의 유해한 콜레스테롤 수치가 상승하여 잠재적으로 심장 질환을 일으킬 수 있습니다 .

불포화 지방은 기름진 생선과 견과류에서 발견되며, 이것은 적당하게 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.

다이어트에서 건강에 해로운 지방의 양을 줄이려면,

저지방 고기를 선택하세요.

고기와 닭고기를 껍질을 제외하고 요리하세요.

튀기는 대신 고기를 굽거나 삶는것을 선택하세요.

동물성 지방보다는 식물성 기름을 사용하세요.

고기를 생선, 견과류, 콩으로 교체하세요.

소금을 줄이고, 칼륨 섭취를 높이세요.

소금에 있는 고혈압 위험을 높입니다.

칼륨은 소금의 해로운 영향을 막아줍니다. 바나나 , 참치 등은 칼륨의 좋은 공급원입니다. 너무 많은 경우 불규칙한 심장 리듬이 생길 수 있으므로 보충제는 권장하지 않습니다.

가공 식품의 섭취를 제한하면 나트륨 섭취가 줄어들 것입니다. 소금은 가공 과정에서 종종 첨가되기 때문입니다.

맛을 내기 위해 바질, 로즈마리, 마늘, 오레가노, 파프리카 같은 허브로 소금과 교체하거나 겨자 같은 저염 조미료를 사용해보십시오.

칼슘과 비타민 D 추가

칼슘은 뼈 구조를 강화하고 유지하는데 중요합니다. 비타민 D 는 신체가 칼슘을 흡수하도록합니다.

칼슘이 포함된 식품 들입니다.

유제품

콩

콜리플라워

대두

식이 공급원은 몸에 충분한 비타민 D를 공급하지 못합니다. 햇빛은 신체가 비타민 D를 합성하는 것을 돕는 데 필요합니다. 피부를 햇볕에 매일 노출 시키면 칼슘과 비타민 D의 수준을 유지하는 데 도움이됩니다 .

좋은 결과를 얻으려면 항상 적극적인 생활 방식과 함께 건강한 식단을 따르세요. 곧 이 길은 건강한 정신과 몸을 만드는데 도움이 될 것입니다. ^^

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