심장 질환 예방법 및 좋은 음식 , 식품

안녕하세요. 심장 질환 예방법 및 좋은 음식 편 입니다. 

식품은 관상 동맥 심장 질환의 여러 위험 요소에 직접 관련됩니다. 먹는 것에 주의를 기울이는 것은 당신이 취할 수있는 가장 중요한 예방책 중 하나입니다.

우선 심장질환에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

심장 질환의 특징

관상 동맥 심장 질환은 동맥 협착 (죽상 경화증)이 특징입니다. 동맥벽에 붙어있는 지방질의 침착 물이나 플라크는 동맥을 막아 혈전이 형성 될 가능성을 높입니다. 

심장 마비는 혈전이 심장 동맥 중 하나를 막을 때 발생합니다. 이것은 혈액의 흐름을 막고 심장으로의 산소 공급을 차단하여 심장 세포를 손상 시키거나 죽입니다.

심장병의 위험 요인

관상 동맥의 지방 축적의 형성에는 담배 흡연, 신체 활동 부족 및 가족력이 포함됩니다. 

기타 위험 요소는 다음과 같습니다.

먹는 지방의 종류 - 포화 지방과 트랜스 지방은 혈중 콜레스테롤과 심장 발작을 증가시킵니다. 고도 불포화 지방과 불포화 지방은 심장 마비의 위험을 낮 춥니 다.

비만 - 많은 과체중 및 비만인들은 지방, 특히 포화 지방이 높은 식단을 섭취합니다. 자신의 위장 주위에 체지방을 이 많이 있는 사람은 체지방이 몸통, 엉덩이 및 허벅지 주위에 있는 사람보다 심장 질환의 위험이 더 큽니다.

고혈압 - 혈압은 동맥 (몸 주위에 혈액을 운반 혈관) 내 압력의 양입니다. 고혈압은 동맥의 압력이 정상보다 높다는 것을 의미합니다. 이것은 동맥이 덜 탄력적이거나 혈액량이 더 많거나 더 많은 혈액이 심장에서 펌핑되기 때문일 수 있습니다.

조절되지 않는 당뇨병 및 내당능 장애

건강한 사람들에게는 인슐린이 혈당 수치를 비교적 일정하게 유지합니다. 그러나 제 2 형 당뇨병에 취약한 사람들은 인슐린에 대한 감수성을 점차 잃어 버리게됩니다. 이것은 만성적으로 혈당치를 상승 시키며, 또한 내당능 장애로 알려져 있습니다. 

제어되지 않는 당뇨병은 동맥 벽을 손상시키고 관상 동맥 심장 질환에 기여할 수 있습니다. 비만인 사람은 정상 체중 인 사람보다 제 2 형 당뇨병이 발생할 확률이 높습니다. 

콜레스테롤 수치와 식이 지방

콜레스테롤은 많은 신진 대사 기능에 중요한 지방이며 모든 신체 세포막의 필수적인 부분입니다. 

콜레스테롤이 포함 된 혈중 지질에는 저밀도 지단백 (LDL)과 고밀도 지단백 (HDL)이 포함됩니다. LDL 콜레스테롤은 동맥에 플라크 형성을 일으킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주며 동맥에서 플라크가 형성되는 것을 더욱 어렵게 만듭니다.

식이의 포화 지방과 트랜스 지방은 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 경향이 있습니다. 포화 지방의 일반적인 소스는 동물성 제품 (버터, 육류, 쇠고기, 양고기, 닭고기 껍질 및 크림 유제품)과 파이 및 비스킷과 같은 가공 식품을 포함합니다.

트랜스 지방산 및 엘 라이드 산과 같은 포화 지방은 단일 불포화 또는 다중 불포화 식물성 오일을 수소화하고 경화시켜 마가린을 형성 할 때 형성됩니다. 이것은 특히 케이크와 비스킷과 같은 제품에서 식품 산업에서 사용되는 더 단단한 식물성 지방과 단축에 적용됩니다. 

판매되는 대부분의 단일 불포화 및 다중 불포화 표 마가린은 매우 낮은 수준의 트랜스 지방산을 함유하고 있습니다.  트랜스 지방산은 일부 육류, 버터 및 유제품에서도 자연적으로 발생합니다. 이러한 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 경향이 있습니다.

심장 질환 예방에 도움이되는 식품

심장 질환을 일으킬 위험을 줄이는 '마술'식품은 없습니다. 당신은 건강한 다이어트를하고 운동을 충분히 해야합니다. 높은 소금 다이어트는 혈압과 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 

우리 중 대부분은 나트륨 요구량 (소금은 나트륨과 염화물을 포함) 을 충족시키는 데 필요한 소금의 양을 열 배 이상 소비 합니다. 그러나 식물성 식품( 특히 곡류, 콩류, 견과류, 과일 및 채소 )가 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 

심장 질환에 가장 잘 보호 할 수있는 식품은 다음과 같습니다.

오메가 3 지방산을 포함하는 고등어, 정어리, 참치 및 연어와 같은 기름진 생선 . 이 지방은 트리글리 세라이드를 줄이고 HDL- 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 탄력을 향상 시키며 혈액을 가늘게하여 혈류를 막고 혈류를 차단합니다

옥수수, 콩, 홍화와 같은 일부 채소 오일 은 오메가 -6 지방산을 함유하고 오메가 -3 지방산은 카놀라와 올리브 오일을 함유합니다. 이들 모두는 버터와 같은 포화 지방 대신 사용할 때 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

과일과 채소 - 과일과 채소의 항산화 물질은 심장병으로부터 보호합니다. 과일과 채소는 엽산의 중요한 공급원이기 때문에 심장병의 위험이 증가하는 것으로 보이는 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추는 데 도움이됩니다

식이 섬유 - 통 곡류 및 과일 및 채소

낮은 혈당 지수를 가진 정제되지 않은 탄수화물 공급원 - 혈당 수치를 지속적으로 유지할 수 있기 때문에 홀그레인 빵과 아침 시리얼, 콩과 식물, 쌀과 파스타 등의 음식은 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요합니다.

콩과 콩 및 대두 단백질은 특히 콜레스테롤 수치가 높은 경우 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다

견과류와 씨앗 -  소량으로 먹어야한다.

녹차 의 산화 방지제가 동맥의 지방 축적을 막는데 도움이된다는 증거도 있습니다. 산화 방지제는 또한 항 혈액 응고 제로 작용할 수 있으며 혈관 확장을 개선하여 혈류를 증가시킵니다

알콜 - 적절한 알콜 섭취가 건강에 잠재적으로 도움이 될 수 있다고 생각됩니다. 예를 들어, 일부 유형의 알코올 (예 : 적포도주)에는 항산화 물질과 같은 보호 요소가 포함되어있을 수 있습니다. (아직 조사 중이지만). 알코올은 HDL ( '좋은') 콜레스테롤도 증가 시키므로 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이됩니다. 그러나 알코올을 많이 섭취하면 혈압이 올라가고 혈액 중의 트리글리세리드 (지방)가 증가하여 심장 질환의 위험이 높아집니다.

비타민 E가 함유 된 식품 - 일부 연구 결과에 따르면 비타민 E가 항산화 제로서 작용하여 '나쁜'콜레스테롤을 예방합니다. 비타민 E의 좋은 원천으로는 아보카도, 짙은 녹색 채소, 식물성 기름 및 통 곡물이 있습니다. 동일한 보호 효과가없는 보충제를 복용하는 것이 아니라 비타민 E가 함유 된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

마늘 - 알리신 (allicin)이라 불리는 신선한 마늘의 화합물이 일부 연구에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다

식물성 스테롤이 풍부하게 함유 된 식품 - 하루 2 ~ 3 그램의 식물성 스테롤 / 스타 놀 (phytosterols / stanols)을 섭취하면 건강한 사람들과 콜레스테롤 수치가 높은 사람들과 당뇨병 환자의 LDL 콜레스테롤 수치가 약 10 % 정도 낮아집니다. 이 섭취량은 마가린 스프레드, 저지방 요구르트, 우유 및 아침 시리얼과 같은 피토스테롤이 풍부한 음식 2 ~ 3 회 섭취로 얻을 수 있습니다.

심장 질환의 위험을 낮추십시오.

관상 동맥 심장 질환 발병 위험을 줄이려면 :

튀긴 패스트 푸드와 식물성 쇼트닝을 함유 한 가공 식품을 피하십시오.

다양한 오일 (엑스트라 버진 올리브 오일, 카놀라, 땅콩)과 천연 지방 (너트, 씨, 아보카도, 올리브, 콩, 생선)을 함유 한 식품을 선택하십시오.

저지방 또는 비지방 유제품으로 전환하십시오.

소비되는 식물성 식품의 양과 다양성을 늘리십시오 - 정제되지 않은 채소, 과일 및 곡물 시리얼을 더 많이 섭취하십시오. 높은 혈당 지수를 가진 정제 된 탄수화물 공급원의 섭취를 줄입니다.

다이어트에 콩과 식물 (예 : 콩, 렌즈 콩, 두부 등)을 넣습니다.

일주일 중 대부분의 날에는 다양한 원료, 무염 견과류, 특히 호두와 아몬드를 먹습니다.

적어도 일주일에 한 번 기름진 생선을 먹는다.

술을 마시면 하루에 2 잔을 마셔야합니다.

육안으로 보이는 모든 지방을 제거하기 위해 운동을 하십시오.

고기 껍질을 제거하고 고기 만 먹으십시오.

테이블과 요리 및 짠 음식에 소금을 추가하지 마십시오. 식품의 나트륨 함량을 확인하고 가장 낮은 나트륨 제품을 선택하십시오.

신체 활동을 하십시오.

운동은 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 중요합니다. 활발한 속도로 매일 30 분 이상 걷고 (시간당 최소 4km) 심장 질환 위험이 30 % 감소합니다. 얼마나 활발하게 걷고 있는지 측정하는 방법은 무엇입니까?  가능한 한 빨리 걸 으면서도 계속 말을 할 수는 있지만 노래는 할 수 없습니다. 

40 세가 넘었거나 심장 상태가 있거나 오랫동안 운동하지 않았다면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 만나십시오.

다이어트는 관상 동맥 심장 질환의 중요한 위험 요소입니다.

식품 관련 위험 요소에는 비만, 고혈압, 조절되지 않은 당뇨병 및 포화 지방이 많은 식단이 포함됩니다.

저 포화 지방, 고 섬유질, 고 식물식이 요법은 심장 질환 발병 위험을 상당히 감소시킬 수 있습니다.

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