달걀 10가지 효능

계란 섭취의 10 가지 건강상 효능

계란은 "슈퍼 푸드"로 분류 할 수있는 몇 안되는 식품 중 하나입니다.

사람의 연구에서 확인 된 계란의 10 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 계란은 믿을 수 없을만큼 영양이 풍부합니다.

계란은 지구상 에서 가장 영양가가 높은 음식 입니다.ㅜ전체 알에는 단일 세포를 닭으로 만들기 위해 필요한 모든 영양분이 들어 있습니다.

큰 크기의 달걀은 아래의 영양분이 들어있습니다.

비타민 A : RDA의 6 %

엽산 : RDA의 5 %

비타민 B5 : RDA의 7 %

비타민 B12 : 농촌 진흥청의 9 %

비타민 B2 : RDA의 15 %

인 : RDA의 9 %

셀레늄 : RDA의 22 %

계란은 또한 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘 및 아연

이것은 77 칼로리, 6 그램의 단백질 및 5 그램의 건강한 지방으로 이루어 집니다.

계란에는 건강에 중요한 여러 가지 영양소가 포함되어 있습니다.

정말로 ... 계란은 완벽한 음식입니다. 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소가 조금씩 포함되어 있습니다.

오메가 -3 농축 계란이 더 좋습니다.더 많은 오메가 3를 가지고 있으며 비타민 A와 E ( 2 , 3 ) 에서 훨씬 높습니다 .

결론 :전체 달걀은 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소가 들어있는 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 오메가 3 강화 및 / 또는 목축 된 달걀은 더 건강합니다.

2. 계란은 콜레스테롤 수치가 높지만 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을주지는 않습니다.

계란이 콜레스테롤이 높다는 것은 사실입니다.

사실, 하나의 알에는 212 mg이 들어 있는데 이는 권장 일일 섭취량 300 mg의 절반 이상입니다.

간은 실제로 많은 양의 콜레스테롤을 매일 생산합니다. 우리가 더 많은 알을 먹을 때, 간은 단지 콜레스테롤을 덜 생산하기 때문에, 콜레스테롤이 줄어듭니다

계란 소비에 대한 반응은 개인마다 다릅니다;

사람의 70 %에서 계란은 콜레스테롤을 전혀 증가시키지 않습니다. 나머지 30 % ( "hyper responder"라고 함)에서는 계란이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 약간 올릴 수 있습니다.

그러나 이 칼럼 뒷부분에서 설명 하듯이 상황은 그보다 조금 더 복잡하며 이러한 변경 사항은 실제로 유용합니다.

( 예외 ... 유전성 고 콜레스테롤 혈증 또는 ApoE4라는 유전자 유형과 같은 유전 질환을 가진 사람들은 계란을 최소화하거나 피하는 것이 좋습니다. ).

결론 :계란은 콜레스테롤이 높지만 계란을 먹는 것은 대다수 사람들의 혈액에서 콜레스테롤에 나쁜 영향을 미치지 않습니다.

3. 계란은 HDL ( "좋은") 콜레스테롤을 일으킨다.

HDL은 고밀도 지단백질 (High Density Lipoprotein)의 약자입니다. 그것은 종종 "좋은"콜레스테롤로 알려져 있습니다.HDL 수치가 높은 사람은 보통 심장 질환, 뇌졸중 및 다양한 건강 문제의 위험이 더 적습니다 .

계란 섭취는 HDL을 증가 시키는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 6 주 동안 하루 2 알씩 HDL 수치가 10 % 증가했습니다.

결론 : 계란 섭취는 일관되게 HDL ( "좋은") 콜레스테롤 수치를 높이고 많은 질병의 위험을 감소시킵니다.

4. 계란에는 콜린이 포함되어 있습니다 

대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하게하는 중요한 영양소 콜린은 대부분의 사람들이 알지 못하는 영양소입니다.ㅜ그러나, 그것은 매우 중요한 물질이며 종종 비타민 B 군과 함께 분류됩니다.

콜린은 세포막을 만드는 데 사용되며 여러 가지 다른 기능과 함께 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할을합니다.

식이 조사에 따르면 약 90 %가 콜린 의 권장량보다 적게 섭취하고 있습니다.

전체 계란은 콜린의 훌륭한 원천입니다. 단 하나의 계란은 100mg 이상의 매우 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

결론 : 계란은 콜린의 가장 좋은식이 공급원 중 하나입니다. 콜린의 영양은 대단히 중요하지만 대부분의 사람들은 충분히 섭취하지 못합니다.

5. 계란은 LDL 콜레스테롤을 작고 밀집된 것으로부터 심장 질환의 위험이 감소 된 것으로 연결시킵니다

LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜"콜레스테롤로 알려져 있습니다.

고밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 증가한다는 것은 잘 알려져 있습니다.

그러나 많은 사람들이 인식하지 못하는 것은 입자의 크기와 관련이있는 LDL의 유형 (subtypes) 이 있다는 것 입니다. 작고 조밀 한 LDL 입자 후가 큰 LDL 입자가 있습니다.

많은 연구에 따르면, 주로 작고 조밀 한 LDL 입자를 가진 사람들은 대부분 LDL 입자가 큰 사람들보다 심장 질환 위험이 더 높습니다.

일부 사람들에게서 계란이 가볍게 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있다고하더라도, 연구 결과 입자가 작고 밀도가 높은 LDL로 변하는 것으로 나타났습니다 ... 좋은 일입니다.

결론 : 계란 섭취는 작고 고밀도 인 LDL (나쁜)에서 대형 LDL 로의 LDL 입자의 패턴을 변화시켜 심근 경색 위험을 낮추는 것으로 보입니다.

6. 계란에는 루테인과 제아잔틴, 안구 건강에 주요 이점을 갖는 산화 방지제가 들어 있습니다.

노화의 결과 중 하나는 시력이 악화되는 경향이 있다는 것입니다. 우리 눈에 영향을 줄 수있는 퇴행성 과정의 일부를 막는 데 도움이되는 몇 가지 영양소가 있습니다.

이 중 2 개는 눈의 망막에 축적되는 강력한 산화 방지제 인 루틴 (Lutein)과 제아잔틴 (Zeaxanthin)이라고 불립니다.

연구에 따르면 적절한 영양소를 섭취하면 매우 흔한 2 가지 눈 질환 인 백내장 및 황반변 성의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 달걀 노른자는 실제로 많은 양의 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.

대조군 임상 시험에서 4.5 주 동안 하루 1.3 알을 섭취하면 루테인의 혈중 농도가 28-50 %, 제 아크 산틴은 114-142 % 증가했습니다 .

계란은 또한 비타민 A가 높기 때문에 여기서 언급 할 가치가 있습니다. 비타민 A 결핍증은 세계에서 실명의 가장 흔한 원인입니다.

결론 : 항산화 제인 Lutein과 Zeaxanthin은 안구 건강에 매우 중요하며 황반변 성 및 백내장 예방에 도움이 될 수 있습니다. 계란은 둘 다 높습니다.

7. 오메가 -3 또는 목장 달걀의 경우 트리글리세리드를 또한 낮추어줍니다.

물론, 우리가 먹는 음식뿐만 아니라 먹는 음식도 중요합니다. 이 점에서 모든 계란이 평등하게 만들어진 것은 아닙니다. 그들의 영양 성분은 암탉이 먹이고 자란 방식에 따라 다릅니다.

목초지에서 자란 오메가 -3 농축 사료의 달걀은 오메가 -3 지방산이 훨씬 많습니다.

오메가 3 지방산은 중성 지방의 혈중 농도, 심장 질환 (대한 잘 알려진 위험 인자 감소하는 것으로 알려져있다.

연구 결과에 따르면 오메가 -3를 많이 섭취하면 혈액 내의 중성 지방을 감소시키는 데 매우 효과적입니다. 연구 중 하나에서 3 주 동안 매주 오메가 -3 강화 계란 5 개가 트리글리 세라이드를 16-18 % 감소 시켰습니다.

결론 : 오메가 3 농축 달걀에는 상당량의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 이런 종류의 알을 먹는 것이 혈액 중성 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.

8. 계란은 양질의 단백질로, 모든 필수 아미노산은 오른쪽 비율로 함유되어 있습니다.

단백질은 인체의 주요 필요한 부분입니다. 구조적 및 기능적 목적으로 작용하는 모든 종류의 조직과 분자를 만들기 위해 사용됩니다.

계란 하나로 저렴하게 단백질을 섭취 할수 있으며, 다이어트에도 도움이 됩니다. 계란은 단백질의 훌륭한 원천이며, 하나의 큰 달걀에는 단백질 6 그램을 담고 있습니다.ㅜ계란에는 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 포함되어 있으므로 우리 몸은 단백질을 충분히 활용할 수 있습니다.

적절한 단백질을 섭취하면 체중 감소 , 근육량 증가, 혈압 강하 및 뼈 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다 .

결론 : 계란은 품질이 우수한 동물성 단백질로 인간이 필요로하는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

9. 계란은 심장 질환의 위험을 높이 지 않고 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

수십 년 동안, 계란의 콜레스테롤 때문에 저평가 되어 왔습니다.

총 263,938 명의 참가자를 대상으로 한 17 건의 연구를 검토 한 결과, 계란 섭취와 심장 질환이나 뇌졸중 사이에는 관련이 없었다.

다른 많은 연구들도 같은 결론을 이끌어 냈습니다 .

그러나 몇몇 연구 결과에 따르면 계란을 먹는 당뇨병 환자는 심장 질환의 위험이 높습니다.

이러한 유형의 연구가 통계적 연관성 만 보여줄 수 있기 때문에 계란이 실제 위험 증가를 유발 하는지 여부는 알려지지 않았습니다. 그들은 계란이 무엇을 일으킨다는 것을 증명할 수는 없습니다.

계란을 먹는 당뇨병 환자는 평균적으로 건강을 의식하지 않을 가능성이 있습니다.

A의 저탄수화물식이 요법 에 의해 지금까지 당뇨병 환자를위한 최고의 다이어트이고, 계란을 먹는 것이 심장 질환에 도움이 된다고 증명되었습니다.

결론 :많은 연구에서 난소 섭취와 심장 질환의 위험을 조사하고 연관성을 발견하지 못했습니다. 그러나 일부 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

10. 계란은 체중 감량에 도움이되고 칼로리를 적게 먹어도 포만감이 큽니다.

계란은 포만감이 크고 이후의 칼로리 섭취량을 줄이는 식품의 능력을 측정 하는 사티 티 색인 (Satiety Index) 이라는 규모에서 최고 점수를 받습니다.

과체중 여성 30 명을 대상으로 한 한 연구에서, 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감이 높아졌고 다음 36 시간 동안 적은 칼로리를 자동으로 섭취 하게 만들었습니다. 또 다른 연구에서, 베이글 아침 식사를 계란 아침 식사로 대체하면 8 주 ( 50 시간)에 걸쳐 상당한 체중 감소를 초래했습니다 .

이 연구 는 하루 3 알까지 먹는 것이 안전하다는 것을 분명히 보여줍니다 .

그 이상으로가는 것이 해롭다는 증거는 없습니다. 그것은 아직 연구되지 않았기 때문에 "미지의 영토"입니다.

정말 ... 계란은 자연의 완벽한 음식입니다. 계란은 싸고, 준비하기 쉽고, 거의 모든 음식과 함께 해도 맛있습니다.